How to prepare for the CrossFit Games Open - Part 2

  • Posted on
  • 0
How to prepare for the CrossFit Games Open - Part 2

ENGLISH BELOW

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Voordat je aan de CrossFit Games Open begint, heb je je natuurlijk goed voorbereid. Waarschijnlijk ben je 1 januari al begonnen met je mentale voorbereiding in het kader van 'goede voornemens'. Vanaf dat moment heb je al stap voor stap naar de Open toe kunnen werken. Inmiddels zijn we alweer ruim een maand verder. Hoe ziet de voorbereiding er vanaf nu uit? Crossmaxx atleet Jordy deelt zijn ervaringen in deze blog.

Stap 1

"Voordat ik mijn Open 'game-plan' deel, geef ik graag kort wat informatie voor atleten die dit jaar voor het eerst meedoen met de Open. Kijk of je in het begin van het nieuwe jaar je ritme in orde hebt qua trainen. Is dit niet het geval en moet je je ertoe zetten om te gaan trainen, zorg dan dat je een bepaald ritme / routine krijgt waardoor je gemakkelijker naar de box gaat. Kies je vaste dagen en tijden uit waarop je gaat trainen. Begin niet te enthousiast, maar wen rustig aan het volume. Als je gewend bent aan de dagen die je met jezelf hebt afgesproken kun je er nog een dag aan toevoegen etc. 
 

Stap 2

Als dit ritme staat ga je bekijken of je kleine verandering kunt doen aan je eet patroon. Velen vragen zich af wat je moet eten voor/tijdens/ na je training. De kans is groot dat jij in januari al begonnen bent met een beter eetschema. Bekijk wat voor jou goed werkt en wat voor jou minder goed werkt. Moet ik 's morgens mijn hele bord vol met groente gooien, of heb ik genoeg aan een glas havermout en een groente poeder? Heb ik meer koolhydraten nodig waardoor ik 's morgens meer energie heb, of moet ik juist wat minderen? Nu is het perfecte moment om te leren en ontdekken wat het beste werkt voor jouw lichaam. Tijdens de Open wil je super fit zijn en niet teveel meer gaan aanpassen aan je normale routine. 
 

Stap 3

 
Nu dat het sporten en eten goed is opgebouwd ga je langzaam wennen aan het ritme van de Open. De workout komt in de nacht van donderdag op vrijdag online. Je hebt vervolgens vanaf vrijdag tot maandagavond de tijd om je workout te doen en te loggen. Kijk ook of je hierin een vast ritme kunt krijgen. Hieronder vind je een voorbeeld:
 

Vrijdag: Rust dag

Op vrijdag ga je je mentaal voorbereiden voor wat gaat komen op zaterdag.  Je zou deze dag ook kunnen gebruiken om een paar bewegingen van de workout door te nemen zodat je gewend bent aan de bewegingen. 
 

Zaterdag: Game day!   

Vandaag gaat het gebeuren! Je doet de workout van de Open.
 

Zondag: Rustdag

Lekker uitrusten van de zware wod die je hebt gedaan... Het is tenslotten zondag ;)
 

Maandag: Repeat of active rest (voor de fanatiekelingen) 

Voor degene die niet tevreden zijn met hun scores , of denken de workout beter te kunnen doen dan de vorige keer, is dit een ideale dag om de puntjes op de i te zetten. Andere scores over heel de workout zijn al gelogd en zo heb je een mooi meetpunt van waar je zou staan als je je score van zaterdag zou invullen.

Ben je tevreden met je score, maar voel je pijntjes van de wod van afgelopen zaterdag?  Dan is dit een ideale dag om die spierpijntjes eruit te werken door actief te rusten.  Fietsen, wandelen, of op een rustig tempo roeien zijn ideale bewegingen om je lichaam snel te laten herstellen van de belasting van zaterdag.

Dinsdag: Trainen!

Natuurlijk moet er ook getraind worden in plaats van alleen getest. Dinsdag is een goed moment om aan de skills te werken waar je moeite mee hebt. Als de eerste workout is geweest zijn er een paar movements bekend gemaakt en weet je dat die movements waarschijnlijk niet meer terug komen. Die bewegingen hoef je dan ook even niet meer te trainen, waardoor je je op andere bewegingen kunt gaan focussen. Er komen immers nog vier workouts aan! Belast je lichaam niet teveel en zorg ervoor dat je je lichaam fris houd voor de workout die zaterdag weer gaat komen!  

Woensdag: Active Rest/core stability/mobility 

Woensdag is een ideale dag om aan je stabiliteit en/of mobiliteit te werken. Je weet immers niet wat nog komen gaat. Zware overhead walking lunges , handstand walk , squat cleans? Allemaal bewegingen waarvoor je core sterk moet zijn! Maak vandaag een mix tussen core stability oefeningen en wat cardio om onder vermoeidheid nog de juiste spierspanning uit te kunnen oefenen. Vandaag wordt een wat relaxtere training omdat het al bijna zaterdag is.... (positive thinking ;))

Donderdag: Rust/training

Neem vandaag volledig je rust als vrijdag je oefendag wordt. Heb je gekozen om vrijdag volledig te rusten dan is dit een ideale dag om nog een klein beetje te trainen. Doe wat meer snelle conditie werk, oefen je transities tussen verschillende movements, of probeer juist een training te doen waardoor je leert een bepaalde snelheid vast te houden voor een x aantal minuten. De workouts zijn vaak tussen de 8 en de 20 minuten lang. Een goed moment om relaxt door bewegingen heen te gaan in een tempo wat je kunt volhouden voor 20 minuten lang.

Vrijdag: focus!

En dan is het alweer vrijdag..De wod is bekend gemaakt. Vandaag gaan we weer de focus leggen om morgen te knallen!"

Wil je meer weten over hoe je een bepaalde structuur kunt ontwikkelen of wil je individueel gecoacht worden? Neem dan contact op met Jordy, eigenaar van CrossFit Meierijstad In Schijndel.

---------------------------------------------------------------------------------------------------

Before you start the CrossFit Games Open, you have obviously prepared well. You probably already started January 1 with your mental preparation in the context of 'good intentions'. From that moment on you have been able to work towards the Open step by step. Meanwhile, a little over a month has passed already. What does the preparation look like from now on? Crossmaxx athlete Jordy shares his experiences in this blog.

Step 1

"Before I show you my schedule during the Open, I want to explain a little bit first about the steps you can already take to prepare for next year (if you haven't done this yet).

Check if you have some kind of rhythm in training, because a certain rhythm/routine makes it easier to go to the box. Choose your standard days and times when you are going to train. Don't start off too excited, increase the sessions step by step. Make sure you and your body can get used to it.

Step 2

If you have found your rhythm, you can have a closer look at your meal plan. Many athletes wonder what to eat before, during and after the training. Chances are big that since January this year you already have a more solid meal plan. See what works for you and what doesn't. Do I eat a plate filled with veggies in the morning, or does my body work better on a glass of oatmeal and a vitamin powder? Do I need more carbohydrates so that I have more energy in the morning, or do I need to reduce it a little? Now is the perfect time to learn and discover what works best for your body. During the Open you want to be super fit and you don't want to adjust your normal routine too much.

Step 3

Now that you have a solid training rhythm and meal plan, you can prepare yourself for the Open. The workout is announced in the night from Thursday to Friday. You have from Friday until Monday evening to do and log the workout. For me it works best if I create a rhythm for these upcoming five weeks. See my example below: 

Friday: Rest day

On Friday you can prepare yourself mentally for what is coming on Saturday. You could also use this day to practice a few movements of the workout so that you already 'feel them'.

Saturday: Game day!

Today it the day.. you will perform the workout of the Open! 

Sunday: Rest day

Take a nice rest day, because you did a heavy workout yesterday. And it is Sunday after all.. ;)
 

Monday: Try again, or active rest (for the fanatics)

For those who are not satisfied with their scores, or think they can do the workout a lot better than last time, this is an ideal day to give it another shot. Other scores across the world have already been logged, so you have a nice measurement point of where you would be if you would fill in your Saturday score.

Are you satisfied with your score, but do you feel sore from last week's wod? Then this is an ideal day to relieve those muscle aches by doing some active recovery. Cycling, walking or rowing at an easy pace are ideal moves to get your body to recover quickly from Saturday's workout.

Tuesday: Training!

Of course, you also have to do some regular training. Tuesday is a good time to work on the skills that you have trouble with. You know that the movements of the previous workout probably won't come back again, so you can skip those for now. That gives you time to focus on other movements, since there are four more workouts to go. Do not put too much pressure on your body, because you want to stay fit and energized for whatever is coming on Saturday. 

Wednesday: Active Rest/core stability/mobility

Wednesday is an ideal day to work on your stability and/or mobility. After all, you don't know what will be thrown at you. It could be heavy overhead walking lunges, handstand walks, squat cleans... All these movements require a strong core. Today is a good day to mix core stability exercises with some cardio to check your muscle tension under fatigue. Today is a more relaxed training because it is almost Saturday .... At least, that's how it feels ;)

Thursday: Rest / training

Are you doing the next Open workout on Friday? Then take this day as a rest day. If you are doing the workout on Saturday, you can use this day to train a bit. Take the speed up a level today and practice transitions between different movements, or try to do a workout that 'forces' you to maintain a certain speed for an x ​​number of minutes. The workouts are often between 8 and 20 minutes long. Today is a good day to go through the movements at a pace that you can sustain for 20 minutes.

Friday: focus!

And then it's already Friday again .. The wod has been announced and I take this day as a rest day, so I can go full speed again tomorrow." 

Do you want to know more about how you can develop a certain structure in your training or do you want to be individually coached? Please contact Jordy, owner of CrossFit Meierijstad In Schijndel.

Comments

Be the first to comment...

Leave a comment
* Your email address will not be published
* Required fields