Squat warming up with Crossmaxx athlete Enzo

  • Posted on
  • 0
Squat warming up with Crossmaxx athlete Enzo

ENGLISH BELOW
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Van voetbal naar skateboarden en van rugby naar bodybuilding.. Crossmaxx atleet Enzo is naar eigen zeggen een beetje verslaafd aan trainen. Hij ontdekte CrossFit op zijn 15e, werd direct verliefd en dat is niet meer veranderd. Hij wil niet alleen het uiterste uit zichzelf halen, maar hij helpt ook graag anderen op weg. In deze blog daarom niet alleen een 'voorstelrondje', maar meteen ook een fatsoenlijke warming up voor de squat! Let's meet: Crossmaxx atleet Enzo. 

 

"Mijn naam is Enzo Hoogenraat, 19 jaar oud, kom uit Den Haag en ik ben een beetje verslaafd aan trainen. Voor mij begon Crossfit op mijn 15e, nadat ik CrossFit verschillende keren voorbij had zien komen op internet. De bicep curls kwamen op dat moment mijn neus uit en ik was wel aan iets anders toe, dus besloot ik om een proefles te gaan volgen bij Crossfit Bink 36. Na afloop van deze proefles was ik meteen verliefd op de manier van trainen en dat is niet meer veranderd.

 

Rugby en bodybuilding 
Voordat ik begon met CrossFit heb ik zoals bijna elke jongen hier in Nederland een hele tijd gevoetbald, na 8 jaar ben ik hiermee gestopt omdat ik het niet meer zo leuk vond en me meer wilde focussen op skateboarden. Verder heb ik ook nog een tijdje aan rugby en ‘’bodybuilding’’. Vanaf jongs af aan ben ik dus al wel bezig met sport en hoop dit nog lang voort te kunnen blijven zetten.

 

Sport en studie 
Naast CrossFit studeer ik Fysiotherapie aan de Hogeschool Leiden. Deze studie duurt 4 jaar en op het moment zit ik in mijn 2e studie jaar. Voor deze opleiding heb ik gekozen omdat ik het menselijk lichaam en de manier waarop mensen bewegen (of juist niet) erg interessant vind. Dit heb ik altijd al een beetje gehad maar dit is erg gegroeid sinds ik begonnen ben met Crossfit. De studie is soms wel moeilijk te combineren met trainen, ik train namelijk 6 dagen per week. Waarvan 5 dagen 2x per dag. Dat is soms dus wel lastig kwa tijd maar so far so good. Verder is de studie ook erg goed toe te passen bij de sport, zoals nu bij deze squat warmup, dus dat werkt ook erg mee!

 

Squat warming up
Deze warming up doe ik zelf altijd voordat ik ga squaten. Ik heb het idee dat het vaak doen van deze warmup mij erg heeft geholpen met het ontwikkelen van een betere squat en daarom wil ik deze graag met jullie delen.

 

De warmup bestaat uit 3 oefeningen:

  •         Hip flow
  •         Russian baby makers
  •         Cossack squats

 

Hip flow
Ga hierbij eerst in een straddle zitten en buig dan simpelweg je knieen waardoor er ongeveer een hoek van 90 graden in je kniegewricht ontstaat. Breng vervolgens je knieen zijwaarts naar de grond. Wanneer je naar links draait breng je eerst je linkerknie naar de grond en dan rechts, ga je naar rechts dan doe je dus eerst je rechterknie en dan je linker.

Mocht het zo zijn dat je het lastig vindt om dit voor elkaar te krijgen dan kan je het wat makkelijker maken door je knieen wat minder te buigen en/of naar achteren te leunen en op je handen te steunen.

 

Russian baby makers
Waarschijnlijk de stretch met de beste naam. Hierbij begin je met je benen gestrekt en probeer je je voeten vast te pakken. Vervolgens zak je langzaam in de squat, duw je je knieën zo ver mogelijk naar buiten met je ellebogen en probeer je je boven en midden rug zo veel mogelijk te strekken ‘’chest up’’. Dit houd je zo'n 3-5 seconden vast op de plek waar jij de meeste rek voelt. Vervolgens strek je je knieën weer zo ver mogelijk en dit herhaal je dan.

 

Cossack Squat
Bij deze oefening is het de bedoeling dat je staat met je voeten ver uit elkaar, vervolgens zak je in een squat naar een been en hou je je andere been gestrekt en je voet op de grond. (Probeer beide voeten op dezelfde plek te houden). Zak zo ver door als je kunt, met het behouden van een rechte rug, je hiel op de grond en blijf tijdens het zakken je knie actief naar buiten duwen. Je hoeft dus niet per se onder parallel, gewoon zo diep als jij kunt met behoud van de goede houding. Houd deze diepste positie 3-5 seconden vast en kom dan uit de squat. Focus ook hier op het naar buiten duwen van je knie en het ophouden van je borst. Herhaal dit dan weer zo'n 10 keer per been, dit mag om en om of je doet er eerst 10 met je ene been en dan 10 met je andere been. Dat mag je zelf weten ;)

 

Deze oefening is op verschillende manieren aan te passen, zo kun je:

  • Een plate onder je 'squat voet' doen. Hierdoor komt er iets minder rek op de binnenkant van je gestrekte been
  • Met een gewicht voor je borst, dit zorgt voor contragewicht en kan je helpen met het behouden van de juiste houding.
  • Mocht het makkelijk zijn voor je dan kun je proberen om zo laag mogelijk te blijven met je heupen wanneer je van been wisselt, in plaats van eerst volledig op te staan en dan te wisselen van been.

 

Dat waren dus de drie oefeningen. Ik doe ze zelf meestal als volgt:

3 rondes:

  • 1min hip flow
  • 15 Russian baby makers
  • 15 Cossack squats per been

 

Hier nog een filmpje voor verduidelijking

https://www.youtube.com/watch?v=f1EXqLrkw7c

Ik zou zeggen squatze en ik hoop dat dit een beetje geholpen heeft!"


Wil je meer weten over Enzo? Volg hem dan op Instagram!
 

 ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

From soccer to skateboarding and from rugby to bodybuilding .. CrossMaxx athlete Enzo is a little addicted to exercise. He discovered CrossFit when he was 15, fell in love immediately and that has not changed since then. Not only does he want to get the best out of himself, but he also enjoys helping others get started. This blog therefore is not only an 'introduction', but it also contains a decent warm up for the squat! Let's meet: CrossMaxx athlete Enzo.

 

"My name is Enzo Hoogenraat, 19 years old, born in The Hague and I'm a bit addicted to exercise. I started doing Crossfit when I was 15 years old, after I had seen CrossFit several times passing by on the internet. I couldn’t see any bicep curls anymore and I wanted something different, so I decided to take a trial lesson at Crossfit Bink 36. After this lesson, I was immediately in love with the way of training and that has not changed.

 

Rugby and bodybuilding
Before I started CrossFit I, like almost every guy in Holland, was playing soccer for a long time. I quit after 8 years because I no longer liked it and I wanted to focus more on skateboarding. Furthermore, I also have spend some time doing rugby and 'bodybuilding'. From childhood I've been very into sports and I hope this will last a long time.

 

Sport and study
Besides doing CrossFit I study Physiotherapy at the University of Leiden. This study takes four years and at the moment I'm in my 2nd year of study. I chos this study because I find the human body and the way people move (or not) very interesting. I have always been into this but I become even more passionate about this since I started Crossfit. The study is sometimes difficult to combine with training, because I train six days a week. Including 5 days 2 times a day. It is therefore sometimes a bit difficult to schedule everything in one day, but so far so good. One of the benefits is that my study applies very well to the sport, so that’s why I want to share this squat warming up with you.

 

Squat warming up
I always do this warming up before I squat. I feel that often doing this warmup helped me a lot to develop a better squat, so I want to share it with you.

 

The warm up consists of three exercises:

  • Hip flow
  • Russian baby makers
  • Cossack squats

 

Hip flow
To do this, first sit in a straddle or simply bend your knees which creates about a 90 degree angle in your knee joint. Then bring your knees sideways to the ground. When you turn left you first bring your left knee to the floor and then your right knee. When you turn right you first put your right knee to the floor and then your left.

When this is too difficult to get done you can make things easier on your knees to bend less and/or lean back and lean on your hands.

 

Russian baby makers
Probably the stretch with the best name. You start with your legs stretched out and try, grasping your feet. Then you sink slowly into the squat, push your knees as far as it goes with your elbows and try to stretch your upper and middle back as far as possible. Keep your chest up and hold for 3-5 seconds at  the position where you feel the most strain. Then you straighten your knee back as far as possible and then repeat.

 

Cossack Squat
You start this exercise with your feet wide apart, then you sink into a squat with one leg and keep your other leg straight and your feet on the ground. (Try to keep both feet on the same spot). Sink into the ‘squat’ as far as you can, keeping back straight, your heel on the floor and stay in the stretch while actively pushing your knee out. You do not necessarily have to reach parallel, just sink as deep as you can while keeping good posture. Hold this position for 3-5. Focus on pushing your knees out and keeping your chest up. Repeat for 10 times per leg. You can do this alternate, or do 10 left and 10 right, whatever you prefer.

 

This exercise can be adapted in different ways, you can:

  • Use a plate under your 'squat foot', so there will be less strain on the inside of your extended leg
  • With a bumper plate in front of your chest to help you maintain the correct posture.
  • When it’s too easy for you, you can try to keep as low as possible with your hips when you change leg, instead of first fully stand up and then switch the leg.

 

So these are the three exercises. I usually do them like this:

3 rounds

1min hip flow
15 Russian baby makers
15 Cossack squats a leg

 

And here you have a video for clarification.

https://www.youtube.com/watch?v=f1EXqLrkw7c

Good luck with the squat and I hope this helps you out!"



Want to know more about Enzo? Follow him on Instagram!  





 

 

 

 

Comments

Be the first to comment...

Leave a comment
* Your email address will not be published
* Required fields