The best way to deal with a competition day

  • Posted on
  • 0
The best way to deal with a competition day

Hoe ga je om met spanning, voeding, hydrateren en mentale voorbereiding tijdens een wedstrijd? In deze blog geeft Crossmaxx atleet Marcha vrijblijvende tips, die haar erg helpen tijdens wedstrijddagen. "Het is uiteraard niet expliciet zo dat alles voor iedere atleet voor hetzelfde effect zorgt, maar ik verwacht dat deze tips in grote lijnen voor ongeveer 85-100% algemeen zijn."

 

"In een andere blog heb ik al uitgebreid aangegeven hoe je de wedstrijdvoorbereiding het beste kan doen. Dat hoort zeker op orde te zijn, voordat de tips überhaupt effect kunnen hebben.
Je moet het zo zien: een hardloopwedstrijd doe je ook niet goed, als je maar één van de twee sportzooltjes in je schoenen hebt gedaan. Een ander voorbeeld is: naar een powerlift wedstrijd gaan en één van je kneestraps of je powerlift riem thuis laten of naar je wedstrijd gaan met slechts de helft van je maaltijd op. Ik ga er dus vanuit dat je goed voorbereid naar je wedstrijd toe gaat.

Spanning op de wedstrijddag

Helemaal geen spanning kan zorgen voor een laconieke houding, minder adrenaline stoten door het lichaam en een gebrek aan een scherpe geest, wat kan zorgen voor mindere prestaties.

Te veel spanning kan het gevolg hebben dat de atleet onnodige fouten maakt, minder inzichtelijk vermogen heeft in het wedstrijdverloop en soms zelfs een oefening heel anders uitvoert dan normaal. Vaak ziet de coach en zelfs toeschouwers een heel andere atleet dan ze gewend zijn, omdat onzekerheid de boventoon legt.

Optimale spanning tijdens een wedstrijddag is het beste wat een atleet kan hebben.
Met optimale spanning bedoel ik: adrenaline stoten door het lichaam, vlak voordat de wedstrijd begint en tijdens het visualiseren van de wedstrijd, met als gevolg dat deze atleet de wedstrijd al in het hoofd ziet en de bewegingen al door neemt, waardoor er een lichte spanning door het lichaam gaat en er een zekere vorm van zelfvertrouwen gevormd wordt: de atleet wordt 1 met de wedstrijd elementen, het wedstrijdveld en de andere atleten om zich heen.

Voeding op een wedstrijddag

Voeding is heel belangrijk, dus ook op een wedstrijddag.
In de week vòòr de wedstrijd raad ik bulken aan, dus zo'n 500-750 cal per dag meer innemen dan gebruikelijk, zodat je genoeg reserves opbouwt voor op de wedstrijddag zelf.
Dit geldt echter niet voor alle atleten, want sommige atleten hebben een lagere stofwisseling, waardoor ze zich toch niet lekker voelen bij dat beetje extra eten.
Dit is dus een persoonlijk aspect, waarbij ook naar de verhouding van de normale dagelijkse calorie inname van de betreffende atleet moet worden gekeken.
Ik eet rond de 2800-3200 calorieën per dag en daar is de 500-750 cal extra in de bulkweek op gebaseerd. Je kan dus uitgaan van zo'n 15-20% meer aan calorieën, evenredig verdeeld over de percentages van vetten, eiwitten en koolhydraten die je normaal al hanteert.

Op de wedstrijddag zelf is het belangrijk dat je voeding tot je neemt, waarvan je weet hoe je lichaam erop reageert. Geen nieuwe dingen proberen op de dag zelf, want het zou wel eens kunnen zijn dat je lichaam er niet goed op reageert, met als gevolg dat je slecht gaat presteren.

Uiteraard is het goed om je eiwit shakes gedurende deze dag (het liefst meteen na een workout in de wedstrijd) te nemen en voor de workout BCAA’s, die zijn essentieel en kunnen niet door het lichaam zelf aangemaakt worden. Dit betekent dat je ze dus via je voeding of supplementen tot je moet nemen. De werking van BCAA’s is zeer van belang. Immers, de BCAA’s worden direct opgenomen door de spieren in tegenstelling tot de andere aminozuren welke eerst worden opgeslagen in de lever. Daarbij kan het helpen om spierafbraak tegen te gaan wanneer je ze voor de inspanning neemt. Je lichaam breekt spieren af tijdens de inspanning en dit kan door het nemen van deze supplementen voorkomen worden. Na de wedstrijd kunnen BCAA’s bijdragen aan het verbeteren van de eiwitsynthese wat weer gunstig kan uitpakken voor de spieropbouw van het lichaam.

Hydrateren op een wedstrijddag

Naast water en andere sportdrankjes gebruik ik bij veel vochtverlies ook O.R.S. (Oral Rehydration Solution). Dit raad ik daarom ook aan voor andere sporters, zeker als ze een hoge verbranding hebben of in een zeer warme omgeving sporten, omdat je dan vaak ook veel meer vocht verliest tijdens het sporten.
Dit zorgt ervoor dat je lichaam het vocht beter vast houdt. Met het verlies van vocht verdwijnen ook zouten en suikers die het lichaam nodig heeft. De kans op uitdroging is groter als je in een warm land sport, maar kan soms ook voorkomen wanneer het lichaam niet voldoende gehydrateert blijft.

Mentale voorbereiding op de wedstrijddag

Tijdens veel toernooien of competities moet je tussen de wedstrijdonderdelen wachten.
Dit is het moment waarop je jezelf mentaal kan voorbereiden op het volgende wedstrijdonderdeel.
Je kan jezelf het beste mentaal voorbereiden door de volgende aspecten onder controle te krijgen:
1. ademhaling
2. spierspanning
3. visualisering van het volgende wedstrijdonderdeel

Bij punt 1 komt het vooral neer op regelmaat. Wat voor mij goed werkt is gedurende 5 minuten, 5 seconden in ademen door de neus en uit ademen door de mond. Dit zorgt voor algehele mentale rust, een verlaging van de hartslag en controle over de spieren in je lichaam. Na een wedstrijdonderdeel is het vanzelfsprekend dat de spanning van je spieren hoog is, wat resulteert in plaatselijke pijn, vanwege lactaat ophoping. Als je bijvoorbeeld net een onderdeel hebt gehad met touwklimmen en overhead lunges en thrusters met een fat bar, is het niet onwaarschijnlijk dat je je onderarmen na afloop goed voelt verkrampen. De spanning die je nu op je onderarmen voelt kan je door middel van massage, koud waterbad. een Freezlab sessie (cryotherapie) of een Compex behandeling af laten nemen. Het ligt er maar net aan wat je tot je beschikking hebt op de wedstrijdlocatie. Iets wat je altijd en overal kan doen is gebruik maken van een foamroller, mobility band of resistance bands van Crossmaxx

De kracht van visualiseren 

Tot slot zal je je moeten voorbereiden op het volgende wedstrijdonderdeel door de oefeningen, de flow van de workout en jouw huidige positie ten opzichte van de andere atleten te visualiseren. Voor mij werkt dit het beste als ik mij afsluit door middel van muziek, met mijn ogen dicht en lekker even kan liggen in een niet al te drukke ruimte. Dit jaar was het goed mogelijk, doordat de organisatie van The Amsterdam Throwdown had gezorgd voor een warme, afgesloten ruimte die uitsluitend voor atleten toegankelijk was. Ik hoop dat mijn blog je kan helpen bij de volgende wedstrijd.

Succes!"

Marcha van Glaanen Weijgel

Volg Marcha ook op Instagram @crossfitflames & @grannyfromtheblock en Facebook of bekijk haar website.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

How do you deal with stress, nutrition, hydration and mental preparation during a competition? In this blog Crossmaxx athlete Marcha gives you tips, that really help her during competition days. "Of course, it is not explicit that everything has the same effect for every athlete, but I expect these tips to work for roughly 85-100% of the athletes."

"In a previous blog, I have already explained extensively how you can prepare yourself for the competition. That should certainly be in order before the following tips can have any effect at all.
You have to see it like this: you do go to a running competition either, if you only have one of the two soles in your shoes. You also don't go to a powerlift competition and leave one of your kneestraps or your powerlift belt at home or go to your competition with only eating half of your meal. So I assume that you are well prepared for your competition.

Stress during competition day

No stress at all can result in a laconic posture, less adrenaline rushes through the body and a lack of a sharp mind, which can lead to lower performance.

Too much stress can result in the athlete making unnecessary mistakes, having less insight in what is going to happen during the competition and sometimes even carrying out an exercise quite differently than normal. Often the coach and even spectators see a completely different athlete than they are used to, because uncertainty is the dominant factor.

Optimal stress during a competition day is the best an athlete can have.
With optimal stress I mean: adrenaline rushes through the body, just before the WOD starts and during the visualization of the competition, with the result that the athlete already sees the workout in his head and 'feels' all the movements. This means a slight form of stress goes through the body and a certain form of self-confidence is formed: the athlete becomes 1 with the movements, the competition field and the other athletes around him.

Nutrition on a competition day

Nutrition is very important, so also on a competition day.
In the week before the competition, I recommend bulking, so take about 500-750 cal a day more than usual, so you build up enough reserves for the competition day itself.
However, this does not apply to all athletes, because some athletes have a lower metabolism, so they do not feel comfortable with that little extra food.
This is therefore a personal aspect, which also involves looking at the ratio of the normal daily calorie intake of the athlete in question.
I eat around 2800-3200 calories per day and the 500-750 cal extra in the bulk week is based on that. You can therefore assume a 15-20% increase in calories, evenly distributed over the percentages of fats, proteins and carbohydrates that you normally already use.

On the competition day itself, it is important that you take nutrition, of which you know how your body reacts to it. Do not try new things on the day itself, because it may well be that your body is not responding well, with the result that you will perform badly.

Of course it is good to take your protein shakes during this day (preferably immediately after a workout in the competition) and before the workout BCAAs, which are essential and can not be made by the body itself. This means that you have to take them through your diet or supplements. The effect of BCAAs is very important. After all, the BCAAs are directly absorbed by the muscles in contrast to the other amino acids that are first stored in the liver. It can help to prevent muscle breakdown when you take them before the WOD. Your body breaks down muscles during exercise and this can be prevented by taking these supplements. After the competition, BCAAs can contribute to improving protein synthesis, which in turn can be beneficial for the muscle building of the body.

Hydrate on a competition day

In addition to water and other sports drinks I also use O.R.S. (Oral Rehydration Solution) to hydrate my body. This is why I recommend this for other athletes, especially if they have a high level of combustion or do exercises in a very hot environment, because you often lose a lot of fluid during exercise.
This ensures that your body stores the water etc. better. With the loss of moisture also salts and sugars disappear and the body needs those. The chance of dehydration is bigger if you exercise in a hot country, but can also occur when the body does not stay hydrated enough.

Mental preparation for the competition day

During many competitions you have to wait between the workouts. This is the moment when you can prepare yourself mentally for the next workout.
You can prepare yourself the best mentally by getting the following aspects under control:
1. your breathing
2. muscle tension
3. visualization of the next workout

At point 1 it mainly comes down to regularity. What works for me is during 5 minutes, 5 seconds of breathing through the nose and breathing out through the mouth. This provides overall mental rest, a reduction in heart rate and control over the muscles in your body. After a workout it is natural that the tension of your muscles is high, resulting in local pain, due to lactate accumulation. For example, if you just had a workout with rope climbs, overhead lunges and thrusters with a fat bar, it is not unlikely that your forearms will be sore afterwards. The tension that you now feel on your forearms can be taken away by means of massage, a cold water bath, a Freezlab session (cryotherapy) or a Compex session. It depends on what is available for you on the competition location. 

Something you can do anytime and anywhere is use a foam roller, mobility band or resistance bands from Crossmaxx.

The power of visualization

Finally, you will have to prepare for the next workout of the competition with looking at the exercises, your current position in relation to the other athletes and the visualization of the rest of the day. For me this works best when I listen to music, with my eyes closed in a room that is not too busy. This year it was perfect, because the organization of The Amsterdam Throwdown had ensured a warm, enclosed space that was exclusively accessible to athletes.

I hope my blog can help you with your next competition.

Good luck!"

Marcha van Glaanen Weijgel

You can also follow Marcha on Instagram - @crossfitflames & @grannyfromtheblock and Facebook, or have a look at her website

Comments

Be the first to comment...

Leave a comment
* Your email address will not be published
* Required fields