She hip thrusts bro

  • Posted on
  • 0
She hip thrusts bro

She hip thrusts bro… dat klinkt gewoon niet zo lekker, maar toch staat de hip thrust hoog op het ‘billen bouwen lijstje’. Er zijn namelijk vier beenoefeningen die elke atleet moet doen. Waarschijnlijk ben je al druk aan het squatten en deadliften en staat ook de Split Squat op je programma. Maar de oefening die absoluut niet mag ontbreken wanneer je als vrouw én man mooie billen wilt, is de hip thrust. In dit artikel leggen wij uit hoe je een goede hip thrust uitvoert met behulp van het hip thrust bankje, ofwel de hip thrust bench.

 

Wat is een hip thrust?

De Hip Thrust is een glute-oefening die is ontworpen om jouw kracht, snelheid en ‘power’ te verbeteren door het ontwikkelen van optimale heup extensie. Het gaat allemaal om de kracht in je bilspieren, die een van de meest krachtige spieren in je lichaam zijn. De bilspieren zijn ontworpen om de heup uit te strekken of het been achter het lichaam te trekken. Als jouw bilspieren onderontwikkeld zijn, heeft dit effect op jouw snelheid, kracht en power. Dat betekent dat je zwakkere Squats en Deadlifts hebt en zijn dit niet toevallig dingen die je probeert te verbeteren?  

Veel oefeningen die de kracht in de benen verbeteren, zoals Leg Presses of Squats, maximaliseren de heupextensie niet. Wanneer we de Leg Press doen in een hoek van 45 graden en de squat niet tot volledige diepte uitvoeren, worden de bilspieren niet volledig aangesproken. Het kan er cool uitzien om al dat gewicht te tillen, maar je bilspieren doen niet al het werk dat ze zouden kunnen of zouden moeten zijn.

Start positie

Alles wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is een hip thrust bankje, een barbell en gewichten. Wanneer je kleine gewichten gebruikt is het iets lastiger om de barbell op je bekken te plaatsen, maar bij schijven vanaf 5 kilo glijden je benen er zo onder. De barbell moet op de bovenkant van je dijen liggen, direct onder je kruis. Wanneer de druk op die plek te hoog wordt, kun je een neck support roll gebruiken om de druk te verlichten.

Plaats de rand van het bankvlak onder het midden van je rug, onder de schouderbladen. Wanneer je zwaardere gewichten opheft, moet je je ellebogen gebruiken om je lichaam op te heffen om de ligt te beginnen. Dat is bijna als een dip, alleen dan met je ellebogen. Zorg ervoor dat je gewichtklemmen gebruikt, anders kunnen je schijven eraf glijden wanneer je deze beweging nog niet helemaal soepel maakt.
 

Plaatsing van voeten, nek en handen

Je voeten moeten direct onder je knieën staan, dus als je uitgestrekt bent, maken je knieën een hoek van 90 graden met de grond. Je nek moet altijd neutraal blijven. Stel je voor dat je een ei onder je kin hebt in de lift. Als je te hard druk, breek je het, of als je je kin opheft, laat je het vallen. Plaats je handen bovenop de bar zodra je de bar hebt opgetild. 

Het is belangrijk om je bilspieren in de lift te betrekken. Je kunt bijvoorbeeld een paar seconden besteden aan het visualiseren van de lift, waarbij je echt de focus legt op de bilspieren. Dit helpt je lichaam te begrijpen waar je de oefening zou moeten voelen. Het is gebruikelijk dat sommige atleten de hip thrust in hun quads, hamstrings en onderrug voelen. Wanneer dit het geval is, blijf je je voeten verplaatsen totdat je de houding hebt gevonden waarbij je je bilspieren optimaal aanspreekt. Zodra je het opwaartse gedeelte van de stuwkracht hebt voltooid, steek je je kont onder de bar en knijp je je billen samen. Zorg ervoor dat je maximaal uitstrekt, maar houd je rug in een neutrale positie. Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie. Herhaal voor het gewenste aantal reps. 

 

De lift moet vlot uitgevoerd worden waarbij de bilspieren de meerderheid van het gewicht opheffen. Het is niet het einde van de wereld als je het in je onderrug voelt, maar dat is waarschijnlijk een teken dat je rug te zwak is. Als je de oefening goed uitvoert, moet je na de vierde of vijfde set een goede sterke pomp in uw bilspieren voelen.
 

Herhalingen

Het aantal herhalingen dat je doet en het gewicht wat je nodig hebt is geheel afhankelijk van jou als individu. Begin altijd met een lege barbell en bouw het gewicht rustig op. Je hebt er niets aan als je te snel gaat en een blessure oploopt. Gemiddeld wordt gesproken over 6 sets van 6-12 reps met 1-3 minuten tussen de sets, maar kies wat binnen jouw programma en doelstelling past.
 

Veelgemaakte fouten

Zoals bij elke lift, zijn er veel dingen die je verkeerd kunt doen als je Hip Thrusts doet. De meest veelgemaakte fouten zijn:

-       Niet doorgaan totdat het maximale bewegingsbereik is bereikt

-       De voeten te ver naar voren plaatsen, waardoor de hakken van de grond komen

-       Het gewicht te snel verhogen. Een goede techniek gaat voor alles!

Succes met de hip thrust! Wil je ons hip thrust bankje proberen? Je kunt hem bestellen in onze webshop.

 

 ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

She hip thrusts bro ... that just does not sound so nice, yet the hip thrust is high on the booty building list. There are four leg exercises that every athlete has to do. Probably you're already doing squats and deadlifts and you have the Split Squat on your program. But the exercise that absolutely must not be missed when you want beautiful buttocks is the hip thrust. In this article, we explain how to perform a good hip thrust using the hip thrust bench.



What is a hip thrust?

The Hip Thrust is a glute exercise designed to enhance your strength, speed and power by developing optimal hip extension. It's all about the strength in your butt muscles, which are one of the most powerful muscles in your body. Your glutes are designed to stretch the hip or pull the leg behind the body. If your glutes are underdeveloped, this affects your speed, strength and power. That means you have weaker Squats and Deadlifts and aren’t these by any chance things you're trying to improve?

Many exercises that improve the strength in the legs, such as Leg Presses or Squats, do not maximize the hip extension. When we do the Leg Press at a 45 degree angle and do not perform the squat to full depth, the glutes are not fully addressed. It may look cool to lift that weight, but your glutes don’t do all the work they should do.
 

Start position

All you need to do this exercise is a hip thrust bench, a barbell and plates. When using small weights, it is a little more difficult to place the barbell on your pelvis, but with 5 kg discs at works awesome. The barbell must be on the top of your thighs, right under your cross. When the pressure in that location becomes too high, you can use a neck support roll to relieve pressure.

Place the edge of the bench surface under the center of your back, under the shoulder blades. When lifting heavier weights, you must use your elbows to lift your body to begin it. It's almost like a dip, only with your elbows. Make sure you use weight clips, otherwise your plates may slide off.
 

Placement of feet, neck and hands

Your feet must be directly below your knees, so if you are stretched, your knees make a 90 degree angle to the ground. Your neck must always remain neutral. Imagine having an egg under your chin during the lift. If you get too strong, you will break it. If you raise your chin, you will drop it. Put your hands on top of the bar as soon as you lift the bar.
 

It is important to involve your glutes during this lift. For example, you can spend a few seconds visualizing the movement, focusing on the glutes. This helps your body understand where you should feel the exercise. It is common for some athletes to feel the hip thrust in their quads, hamstrings and lower back. If this is the case, keep moving your feet until you find the position that best suits your muscles. Once you have completed the upward section of the hip thrust, put your ass under the bar and squeeze your buttocks together. Make sure you extend to the maximum, but keep your back in a neutral position. Then you slowly lower and place your hips back to the starting position. Repeat for the desired number of reps.
 

The lift must be done smoothly, with the gluteslifting the majority of the weight. It's not the end of the world if you feel it in your lower back, but that's probably a sign that your back is too weak. If you do the exercise well, you should feel a good strong pump in your glutes after the fourth or fifth set.

 

Repetitions

The number of repetitions you do and the weight you need depends entirely on you as an individual. Always start with an empty barbell and build the weight slowly. You won’t be happy if you go too fast and injure yourself. On average, there are 6 sets of 6-12 reps with 1-3 minutes between the sets, but choose what fits within your program and purpose.

 

Common mistakes

As with any lift, there are many things you can do wrong when doing Hip Thrusts. The most common mistakes are:

- Stopping before the maximum range of motion is reached

- Placing the feet too far forward, causing the heels to lift of the floor

- Increase the weight too fast. A good technique is more important than anything!
 

Good luck with your hip thrust! If you would like to try the hip thrust bench, you can order it through our webshop

Comments

Be the first to comment...

Leave a comment
* Your email address will not be published
* Required fields