She hip thrusts bro… dat klinkt gewoon niet zo lekker, maar toch staat de hip thrust hoog op het ‘billen bouwen lijstje’. Er zijn namelijk vier beenoefeningen die elke atleet moet doen. Waarschijnlijk ben je al druk aan het squatten en deadliften en staat ook de Split Squat op je programma. Maar de oefening die absoluut niet mag ontbreken wanneer je als vrouw én man mooie billen wilt, is de hip thrust. In dit artikel leggen wij uit hoe je een goede hip thrust uitvoert met behulp van het hip thrust bankje, ofwel de hip thrust bench.

 

Wat is een hip thrust?

De Hip Thrust is een glute-oefening die is ontworpen om jouw kracht, snelheid en ‘power’ te verbeteren door het ontwikkelen van optimale heup extensie. Het gaat allemaal om de kracht in je bilspieren, die een van de meest krachtige spieren in je lichaam zijn. De bilspieren zijn ontworpen om de heup uit te strekken of het been achter het lichaam te trekken. Als jouw bilspieren onderontwikkeld zijn, heeft dit effect op jouw snelheid, kracht en power. Dat betekent dat je zwakkere Squats en Deadlifts hebt en zijn dit niet toevallig dingen die je probeert te verbeteren?  

Veel oefeningen die de kracht in de benen verbeteren, zoals Leg Presses of Squats, maximaliseren de heupextensie niet. Wanneer we de Leg Press doen in een hoek van 45 graden en de squat niet tot volledige diepte uitvoeren, worden de bilspieren niet volledig aangesproken. Het kan er cool uitzien om al dat gewicht te tillen, maar je bilspieren doen niet al het werk dat ze zouden kunnen of zouden moeten zijn.

Start positie

Alles wat je nodig hebt om deze oefening uit te voeren is een hip thrust bankje, een barbell en gewichten. Wanneer je kleine gewichten gebruikt is het iets lastiger om de barbell op je bekken te plaatsen, maar bij schijven vanaf 5 kilo glijden je benen er zo onder. De barbell moet op de bovenkant van je dijen liggen, direct onder je kruis. Wanneer de druk op die plek te hoog wordt, kun je een neck support roll gebruiken om de druk te verlichten.

Plaats de rand van het bankvlak onder het midden van je rug, onder de schouderbladen. Wanneer je zwaardere gewichten opheft, moet je je ellebogen gebruiken om je lichaam op te heffen om de ligt te beginnen. Dat is bijna als een dip, alleen dan met je ellebogen. Zorg ervoor dat je gewichtklemmen gebruikt, anders kunnen je schijven eraf glijden wanneer je deze beweging nog niet helemaal soepel maakt.
 

Plaatsing van voeten, nek en handen

Je voeten moeten direct onder je knieën staan, dus als je uitgestrekt bent, maken je knieën een hoek van 90 graden met de grond. Je nek moet altijd neutraal blijven. Stel je voor dat je een ei onder je kin hebt in de lift. Als je te hard druk, breek je het, of als je je kin opheft, laat je het vallen. Plaats je handen bovenop de bar zodra je de bar hebt opgetild. 

Het is belangrijk om je bilspieren in de lift te betrekken. Je kunt bijvoorbeeld een paar seconden besteden aan het visualiseren van de lift, waarbij je echt de focus legt op de bilspieren. Dit helpt je lichaam te begrijpen waar je de oefening zou moeten voelen. Het is gebruikelijk dat sommige atleten de hip thrust in hun quads, hamstrings en onderrug voelen. Wanneer dit het geval is, blijf je je voeten verplaatsen totdat je de houding hebt gevonden waarbij je je bilspieren optimaal aanspreekt. Zodra je het opwaartse gedeelte van de stuwkracht hebt voltooid, steek je je kont onder de bar en knijp je je billen samen. Zorg ervoor dat je maximaal uitstrekt, maar houd je rug in een neutrale positie. Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie. Herhaal voor het gewenste aantal reps. 

 

De lift moet vlot uitgevoerd worden waarbij de bilspieren de meerderheid van het gewicht opheffen. Het is niet het einde van de wereld als je het in je onderrug voelt, maar dat is waarschijnlijk een teken dat je rug te zwak is. Als je de oefening goed uitvoert, moet je na de vierde of vijfde set een goede sterke pomp in uw bilspieren voelen.
 

Herhalingen

Het aantal herhalingen dat je doet en het gewicht wat je nodig hebt is geheel afhankelijk van jou als individu. Begin altijd met een lege barbell en bouw het gewicht rustig op. Je hebt er niets aan als je te snel gaat en een blessure oploopt. Gemiddeld wordt gesproken over 6 sets van 6-12 reps met 1-3 minuten tussen de sets, maar kies wat binnen jouw programma en doelstelling past.
 

Veelgemaakte fouten

Zoals bij elke lift, zijn er veel dingen die je verkeerd kunt doen als je Hip Thrusts doet. De meest veelgemaakte fouten zijn:

-       Niet doorgaan totdat het maximale bewegingsbereik is bereikt

-       De voeten te ver naar voren plaatsen, waardoor de hakken van de grond komen

-       Het gewicht te snel verhogen. Een goede techniek gaat voor alles!

Succes met de hip thrust! Wil je ons hip thrust bankje proberen? Je kunt hem bestellen in onze webshop.