Een kettlebell-training is anders dan andere soorten krachttrainingsroutines die je misschien hebt geprobeerd. Het biedt een meer holistische vorm van trainen die zich op meerdere spiergroepen tegelijk richt. Dat maakt kettlebell-workouts een uitstekende optie als je zowel je kracht als je conditie wilt opbouwen. Maar wat zijn nu precies de 7 beste kettlebell oefeningen? Dat lees je in deze blog!

De kettlebell heeft een lange geschiedenis die teruggaat tot de tijd van Russische sterke mannen in het begin van de 18e eeuw. Het doel van de kettlebell was toen hetzelfde als nu: kracht en fitheid opbouwen. Met het trainen met kettlebells neem je dezelfde voorzorgsmaatregelen als met het trainen met gewichten. Ofwel, zorg ervoor dat je de techniek goed onder de knie hebt en bouw het gewicht pas langzaam op als de techniek perfect is. 

 

7 beste kettlebell oefeningen

Kettlebell swing 
De kettlebell swing (Russian of American) is een basisbeweging van de kettlebell die je voorbereidt op meer uitdagende oefeningen. De swing richt zich op veel van dezelfde spieren als de deadlift terwijl je ook je armen en schouders gebruikt. Kettlebell swings zijn een fundamentele beweging en waarschijnlijk een van de meest populaire kettlebell oefeningen. Het is belangrijk om hier de juiste vorm te hebben, dus zorg ervoor dat je je techniek perfectioneert.

Uitvoering
Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd de kettlebell met twee handen vast voor je lichaam. Houd je armen gestrekt en beweeg je heupen naar achteren, buig je knieën licht en houd je rug recht. Zwaai de kettlebell door je benen naar achteren. Strek je benen vervolgens en zwaai de kettlebell naar voren tot schouderhoogte (Russian swing) of boven je hoofd (American swing) Duw je heupen naar voren en span je buik- en bilspieren aan als je rechtop staat. Als de kettlebell op schouderhoogte/boven het hoofd is, zijn je knieën recht, je bilspieren aangespannen en je heupen naar voren geduwd.

 

Kettlebell Farmer's Walk
De kettlebell farmer’s walk lijkt misschien een simpele oefening, maar de volgende keer dat je de boodschappen moet binnenbrengen, zul je je inspanningen waarderen. De kettlebell farmer’s walk is een goed voorbeeld hoe kettlebells ons helpen met functionele fitness. Naast je rug en heupen, zal deze beweging ook de spieren in je hand en onderarm aanspreken en daarmee je gripkracht vergroten. Je kunt dus gerust zeggen dat deze oefening een full body workout biedt. 

Uitvoering
Begin met een kettlebell aan weerszijden van je. Hurk neer en doe een deadlift met beide kettlebells. Loop vervolgens een bepaalde afstand of een bepaald aantal ronden. Deze kettlebell oefening is moeilijker dan het lijkt, vooral bij langere afstanden. Zorg ervoor dat je constant de juiste houding aanhoudt.

 

Kettlebell goblet squat
De kettebell goblet squat richt zich op de bovenbeenspieren, maar spreekt ook de core aan. Omdat dit grote spiergroepen zijn, verbrand je veel calorieën tijdens het uitvoeren van de goblet squats. Wanneer je minder gewicht pakt, maar meerdere, snelle herhalingen doet gaat je hartslag extra omhoog!

Je kunt deze oefening doen met een of twee kettlebells. Beginners beginnen met één kettlebell voor de klassieke goblet squat.


Uitvoering
Sta rechtop met een kettlebell in beide handen op borsthoogte. Je benen moeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Adem uit terwijl je je knieën buigt en zorg ervoor dat je je rug recht houdt terwijl je je lichaam laat zakken. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.

Om twee kettlebells te gebruiken, volgt je dezelfde volgorde, waarbij je in elke hand een kettlebell op schouderhoogte houdt.

 

Kettlebell Turkish Get up
Samen met de kettlebell swing levert de kettlebell Turkish get up enorme resultaten op. De Turkish get up, Turkish stand up of kettlebell stand up is heel anders dan de swing omdat het zich richt op de kleine stabiliserende spieren en zo een solide bewegingsbasis ontwikkelt.

De kettlebell Turkish get up helpt bij het ontwikkelen van de kleine stabiliserende spieren en zorgt ervoor dat de grotere schouderspier een solide basis heeft om vanaf te werken. Elk heupgewricht is verbonden met de tegenoverliggende schouder via een ‘slingsysteem’ dat het lichaam doorkruist. Get ups ontwikkelen dit ‘slingsysteem’ en verbeteren zo op natuurlijke wijze de rotatiekracht voor andere bewegingen. Turkish get ups zijn ook geweldig voor het mobiliseren van de heupen en bovenrug. Flexibiliteit in de heupen en bovenrug zorgen ervoor dat de onderrug niet overmatig hoeft te draaien en beschermt tegen mogelijke rugklachten. 


Uitvoering
De Turkish get up is een vrij complexe beweging en lastig met woorden te omschrijven. In deze video wordt de beweging stap voor stap uitgelegd. 

 

Kettlebell Thruster 
Wil je je hartslag versnellen en bijna elke spier in het lichaam aanspreken? Dan is de kettlebell thruster de ideale oefening voor jou. De kettlebell thruster is een complexe combinatie van een kettlebell squat en een kettlebell overhead press. De kettlebell squat moet het momentum bieden om de kettlebell omhoog en in de bovenste positie te brengen.

Hoewel kettlebel thrusters er gemakkelijk uit kunnen zien als ze correct worden uitgevoerd, is het een meer geavanceerde kettlebell-oefening die een zekere mate van vaardigheid en conditionering vereist.

De kettlebell thruster heeft vele voordelen, waaronder:

  1. Je gebruikt meer dan 600 spieren in één beweging
  2. Geweldige cardio-oefening zonder je voeten te bewegen
  3. Verbrand veel calorieën in korte tijd
  4. Perfect voor het ontwikkelen van explosieve bewegingen


Uitvoering
De kettlebell thruster kan op drie manieren worden uitgevoerd: two arm thrusters, single arm thruster en double kettlebell thruster. Bij alle varianten heb je de kettlebell voor je lichaam vast in de startpositie. Je zakt naar beneden in een squat en vanuit de onderste positie sta je weer op en gebruik je momentum om de kettlebell boven je hoofd te duwen.

 

Kettlebell Clean & Press
De Kettlebell clean and press is een krachtige oefening die de kracht van het boven- en onderlichaam combineert. Niet alleen maak je je schouders en je core sterker, je verbetert ook je grip en traint je onderarmen. 

De kettlebell clean and press biedt min of meer een volledige lichaamstraining. Deze beweging is geweldig voor conditionering, het opbouwen van spiermassa en is ook gunstig voor de cardiovasculaire gezondheid (vooral als het wordt gebruikt als onderdeel van een circuit). 


Uitvoering
Begin met de kettlebell in één hand op schouderhoogte met je elleboog gebogen. Zorg dat je rug recht is. Dit is een training met één arm. Strek je ene arm uit naast je zij. Til de kettlebell nu boven je hoofd. Pauzeer bovenaan kort en laat je arm zakken naar de startpositie. Herhaal de reeks met de andere arm.

 

Kettlebell Windmill
De kettlebell windmill is een complexe kettlebell-oefening die het hele lichaam traint, maar de nadruk legt op het verbeteren van kracht en stabiliteit in de schuine buikspieren, bilspieren en schouders. Je verbetert ook de kracht in je core en verbetert de flexibiliteit in de hamstrings en heupen. De kettlebell windmill is een geavanceerde beweging die pas kan worden uitgevoerd wanneer je al redelijke stabiliteit, kracht en flexibiliteit hebt.

Met de kettlebell windmill train je het lichaam om meer uitdagende taken in het dagelijks leven uit te voeren. Bijvoorbeeld als je voorover moet buigen en naar de zijkant moet reiken om iets onder een bed of tafel op te pakken. Of als je je lichaam stil moet houden terwijl je iets zwaars boven je hoofd tilt.

Wanneer je voor het eerst de windmill probeert, gebruik dan een kleinere/lichtere kettlebell of helemaal geen gewicht. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de mechanica van de beweging, kun je meer gewicht pakken.


Uitvoering

  1. Begin met de voeten iets wijder dan heupafstand van elkaar. Tenen kunnen net iets naar buiten draaien om een ​​groter bewegingsbereik mogelijk te maken.
  2. Pak de kettlebell met je rechterhand vast en strek de rechterarm boven je hoofd uit. Je rechterpalm moet naar voren wijzen.
  3. Strek de linkerarm naar beneden voor je linkerdij met de handpalm naar voren gericht. In deze positie kunnen je armen eruitzien als twee armen van een windmolen.
  4. Scharnier op de heupen om het bovenlichaam naar beneden en naar de linkerkant te laten zakken. Je linkerhand blijft naar voren gericht terwijl deze naar de voorkant van je linkerbeen naar je voet glijdt. Houd de rechterarm stabiel en volledig gestrekt boven het hoofd. In de laagste positie (met de linkerhand dicht bij de linkervoet) zal de romp naar links worden gekanteld, maar enigszins naar rechts worden gedraaid. Als je het goed doet, voel je wat gewicht in je rechterheup verschuiven.
  5. Keer de beweging om, til het lichaam op en houd een sterke rechte ruggengraat. Houd het gewicht stabiel en verheven boven de rechterschouder.
  6. Keer terug naar de startpositie en begin opnieuw. Zorg ervoor dat je tijdens deze beweging een sterke, rechte ruggengraat behoudt.


Zoals je hierboven hebt gelezen is het gebruik van een kettlebell een uitstekende manier om kracht op te bouwen in je schouders, rug, heupen en benen. Kettlebells bieden de extra voordelen van functionele bewegingen die een positieve invloed kunnen hebben op het dagelijkse leven.

Heb jij vragen over de kettlebells in ons assortiment? Neem dan gerust contact met ons op.