Squats zijn een fundamentele krachtbeweging voor elke lifter, sporter en atleet - van beginner tot pro. Hoewel variaties zoals de back squat en front squat onderdeel zijn van de meeste trainingsprogramma's, kunnen andere, minder bekende squat variaties extra voordelen bieden. In deze blog vind je de 7 populairste en beste squats om uit te kiezen als je je kracht, beenspiermassa en algehele conditie wilt verbeteren. 

7 beste squats

1. Back squat
De back squat is een oefening voor het onderlichaam die de bilspieren, hamstrings en quads versterkt. Het wordt vaak ‘de koning van alle oefeningen’ genoemd vanwege het vermogen om kracht en spiermassa op te bouwen. Als je een behoorlijke hoeveelheid gewicht op de bar doet wordt zelfs het hele lichaam aangesproken, omdat je spanning op je core en rugspieren moet houden om de squat goed uit te voeren.

Om een back squat optimaal en veilig uit te voeren, heb je echter wel voldoende mobiliteit in de enkels, heupen en knieën nodig. 

Aangesproken spieren: bilspieren, hamstrings, quads, kuiten, onderrug en de core.

 

2. Front squat
De front squat is één van de moeilijkste squat varianten om te doen en vereist ook veel kracht van het bovenlichaam. Je balanceert de halter namelijk op het sleutelbeengebied. Deze squat legt veel meer nadruk op de voorkant van het lichaam, omdat het gewicht daar gecentreerd is.

Front squats hebben de neiging om de spieren van de onderrug iets minder te belasten als ze op de juiste manier worden uitgevoerd. Degenen die last hebben van lage rugpijn, zullen dan ook eerder aan een serie front squats beginnen dan aan een serie back squats.

Aangesproken spieren: quads, bovenrug en core. Daarnaast zul je zeker ook de hamstrings en bilspieren aanspreken, omdat ze fungeren als secundaire bewegers en stabilisatoren.

 

3. Sumo squat
Sumo squats zijn een effectieve krachtoefening voor het onderlichaam. De sumo squat activeert spiergroepen door je hele onderlichaam, inclusief je quadriceps, hamstrings, heupbuigers, bilspieren, kuiten en onderrugspieren. Ze spreken ook de binnenkant van de dijen aan. Met de benen wijder gespreid, moeten de dijen ‘adducten’ om het lichaam weer omhoog te krijgen. Daarnaast is de sumo squat goed voor stabiliteit en balans. Vanwege de bredere houding hoeft de romp niet zo ver naar voren te bewegen om tegenwicht te bieden als bij een traditionele squat. Op een bepaald niveau kan dit sumo's eigenlijk een beetje gemakkelijker maken om uit te voeren, omdat de romp meer verticaal blijft. Tegelijkertijd kan het met bredere voeten ook een grotere uitdaging zijn om te balanceren als iemand niet aan die voetpositie gewend is.

Veel mensen kunnen in deze houding dieper zakken, zonder dat de hielen van de grond komen. Ook als je (nog) niet flexibel genoeg bent om de back squat goed en diep uit te voeren, is de sumo squat een goed alternatief. 

Aangesproken spieren: quads, hamstrings, binnenkant van de dijen en bilspieren, samen met de rug en core voor stabilisatiedoeleinden.

4. Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat werkt met één been tegelijk en is in de afgelopen jaren erg populair geworden. Of je nu een powerlifter, recreatieve trainer of competitieve bodybuilder bent, je zult merken dat dit soort eenzijdige squat training zijn vruchten afwerpt.

De Bulgarian split squat pakt onevenwichtigheden in kracht door het hele lichaam aan en stimuleert spiergroei. Het stelt je ook in staat om een effectievere belasting te bereiken met minder gewicht. Je zult echter wel moeten kijken hoe je knieën reageren op deze squat en je heel bewust zijn van een goede uitvoering.

Aangesproken spieren: quadriceps, bilspieren, soleus en de adductor magnus. In mindere mate werkt deze squat ook op de hamstring, de gluteus medius en de gluteus minimus; die samen met de voeten een rol spelen als stabilisatoren.

5. Pulse squat
De pulse squat is heel eenvoudig en ook goed thuis uit te voeren: je houdt een diepe gehurkte positie aan en beweegt lichtjes - of pulseert - op en neer. Dit is een goede en effectieve manier om de spieren van het onderlichaam te vermoeien, wat kan leiden tot meer spiergroei en tegelijkertijd het verbranden van calorieën.

Pulse squats zijn geen vervanging voor de normale back squat, maar ze hebben hun eigen voordelen die de atletische prestaties en het dagelijks leven kunnen verbeteren en je conditie op andere gebieden kunnen verbeteren. De spieren van het onderlichaam hebben geen tijd om te ontspannen tijdens de beweging en dit leidt tot meer spiervezelbetrokkenheid. Dit leidt vervolgens weer tot grotere winst in spieren. De pulse squat kan ook dagelijkse activiteiten zoals lopen en traplopen vergemakkelijken.

Aangesproken spieren: Quadriceps, Hamstrings, Glutes, kuiten, Hip flexors, core en abductors and adductors

 

6. Plyometrische/jump squat 
Plyometrics zijn speciaal ontworpen om spierkracht, kracht, balans en behendigheid op te bouwen. Ook bekend als springtraining, helpt plyometrics de spieren om hun kracht te maximaliseren.

Jump squats verhogen je explosieve kracht, verbeteren de kracht van het boven- en onderlichaam en verbranden sneller calorieën dan gewone squats. Explosieve kracht is nodig voor dagelijkste activiteiten zoals het tillen van zware voorwerpen of meerdere keren per dag staan en zitten. Bovendien helpt de flexibiliteit die je in je enkels en heupen krijgt door de vloeiende beweging van een jump squat, blessures tijdens andere trainingsroutines te voorkomen.

Aangesproken spieren: De jump squat richt zich op de bilspieren, quads, heupen en hamstrings en verhoogt tegelijkertijd je hartslag.

7. Box squat
Voldoende diepte bereiken tijdens een squat is moeilijk. Vooral voor degenen die van een blessure afkomen of de oudere lifters die problemen hebben die verband houden met de leeftijd. Voor deze lifters is de box squat een goede aanvulling op hun trainingsprogramma's voor het opbouwen van kracht in de benen.

Zet een bank, box of platform op ongeveer stoelhoogte in een squatrek en ga onder de bar staan op dezelfde manier als bij een back-squat. Zak nu naar beneden tot je billen de bank/box aanraken en sta dan weer op. De box squat kan ook worden gebruikt om explosiviteit te trainen door simpelweg omhoog te exploderen zodra je billen de box bereiken.

Aangesproken spieren: bilspieren, hamstrings, quads, kuiten, onderrug en de core.

 

Zoals je leest heeft elke squat variant zijn eigen voordelen, Welke squat het beste bij jou past ligt aan jouw doelen en mogelijkheden. Schakel bij twijfel een personal trainer/instructeur in, zeker als het gaat om techniek!