Bands en oefeningen voor ronde billen
 
We kunnen het niet vaak genoeg herhalen: weerstandsbanden zijn een uitstekende manier om jouw lichaam te trainen. Ze zijn veelzijdig, makkelijk mee te nemen en relatief goedkoop in de aankoop. Hoewel je er je hele lichaam mee kunt trainen, gaan we het in de blog hebben over het trainen van één van de meest populaire spiergroep: de bilspieren. 
 
Booty bands, hip bands, mini bands, resistance bands; op onze website vind je veel verschillende weerstandsbanden. In deze blog bespreken we eerst de verschillende weerstandsbanden en daarna geven we je een aantal effectieve oefeningen om jouw billen te trainen.
 

Onze weerstandsbanden voor ronde billen

 
De naam zegt het al, maar dit zijn de ultieme booty bands! Deze weerstandsbanden zijn speciaal gemaakt om het onderlichaam te trainen, met nadruk op de billen. De LMX.® Booty bands zijn van hoge kwaliteit, dus wees niet bang om ze vaak te gebruiken! De banden zullen niet bewegen of omkrullen tijdens het trainen door de anti-slip randen binnenin de banden, waardoor jij je volledig kunt concentreren op de juiste uitvoering van de oefening. De Booty bands zijn verkrijgbaar in vier verschillende levels: van beginners tot ver gevorderden. 
 
 
Ook de LMX.® Hip band set is ideaal om het onderlichaam te trainen. Deze banden zijn, net als de Booty bands, voorzien van anti-slip lijnen die ervoor zorgen dat de banden niet omkrullen of gaan schuiven. De Hip bands zijn erg comfortabel in gebruik, ook wanneer je bijvoorbeeld shorts draagt. Het grootste verschil tussen de Hip bands en de Booty bands is dat de Booty bands los verkocht worden en de Hip bands per set van 3. Deze set wordt geleverd inclusief tasje, zodat je de bands nóg makkelijker overal mee naartoe kunt nemen.
 
 
Hoewel de LMX.® Mini bands niet specifiek zijn gemaakt voor bilspieroefeningen, zijn deze bands wél geschikt om ze daarvoor te gebruiken. De Mini bands zijn qua prijs voordeliger dan bovenstaande weerstandsbanden, maar hebben bijvoorbeeld geen anti-slip rand. Ook zijn ze in vergelijking met de Booty bands en de Hip band set minder comfortabel om de billen te trainen. De Mini bands zijn verkrijgbaar in 4 verschillende levels (elk level heeft zijn eigen kleur) en worden geleverd per 10 stuks (per level).
 
 
Crossmaxx® Resistance bands
De Crossmaxx® Resistance bands zijn verkrijgbaar in drie verschillende soorten: de standaard resistance bands, mini resistance bands light en mini resistance bands heavy. De standaard Crossmaxx® resistance bands zijn verkrijgbaar in 6 levels en ideaal voor mobiliteit, liften met weerstand, stretchen et cetera. Deze weerstandsbanden zijn langer dan alle drie de bovenstaande banden en zijn daardoor iets minder handig in gebruik voor het trainen van de bilspieren. 
 
De Crossmaxx® Mini resistance bands light zijn latex weerstandsbanden. Deze set bestaat uit 4 weerstandsbanden: 2 rode banden (extra light) en 2 zwarte banden (light). De mini resistance bands hebben het voordeel tegenover de stoffen banden, dat ze verder kunnen worden uitgerekt en daardoor veelzijdiger gebruikt kunnen worden. Deze weerstandsbanden zijn dan ook ideaal voor stretchen, trainingen met bands pegs (deadlift), agility en voor het opwarmen en trainen van het onderlichaam. 
 
Wil je een niveau verder? Dan zijn de Crossmaxx® Mini resistance bands heavy geschikt voor jou. Deze banden zijn de zwaardere versie van de light banden en dus meer geschikt voor gevorderden.
 
Zoals je hebt kunnen lezen zijn al onze weerstandsbanden geschikt voor het trainen van de bilspieren, maar de Booty bands en de Hip bands zijn voor deze training de beste opties!
 

Oefeningen voor het trainen van de bilspieren

 
Nu je een duidelijker beeld hebt van onze weerstandsbanden, is het tijd om een aantal mogelijke oefeningen te bespreken. Uiteraard zijn dit niet alle oefeningen die goed zijn voor het krijgen van mooie, ronde billen, maar dit zijn wel de meest populaire! De eerste keer dat je deze weerstandsbandoefeningen voor bilspieren probeert, moet je misschien een paar banden uitproberen om de spanning te vinden die bij je past. Banden variëren weinig weerstand (licht) tot veel weerstand (zwaar). Begin met een band met weinig weerstand en bouw zo rustig op naar meer weerstand.
 
Side shuffle
Plaats de weerstandsband om je enkels en ga met je voeten breder staan dan schouderbreedte, de knieën gebogen en de rug recht. Stap met je rechtervoet naar rechts en volg dan met de linkervoet, waarbij je de band strak houdt. Neem tien stappen naar rechts, verander dan van richting en herhaal naar de andere kant. Als je deze oefeningen goed uitvoert, voel je hem flink branden. Voel je dit niet, zak dan iets dieper door je knieën of kies een zwaardere weerstandsband.
 
Glute bridge
Plaats de weerstandsband net boven je knieën en ga op je rug liggen met de knieën gebogen en je armen naast je lichaam. Til je heupen zo hoog mogelijk op en houd je bovenlichaam ontspannen. Span je bilspieren, houd een paar seconden vast zak rustig naar beneden om de oefeningen vervolgens te herhalen. Om spanning op de bilspieren te houden, til je je heupen weer op voordat je billen de grond aanraken.
 
Clam Shell
Plaats de weerstandsband net boven je knieën en ga op je zij liggen. Houd een hand op je heup en een hand ondersteunt je hoofd. Knieën zijn samen en gebogen op 45 graden. Houd je voeten bij elkaar, spreid je knieën zo ver mogelijk uit elkaar, houd even vast en beweeg langzaam terug om de oefening weer opnieuw te beginnen.
 
Donkey kick
Begin op je handen en knieën met de weerstandsband om de tenen van je schoenen. Schop je been naar achteren en drijf daarbij je hiel naar het plafond. Trek je navel in en span je bilspieren goed aan. Bovenaan even vasthouden en vervolgens beweeg je je been weer omlaag.
 
Fire hydrant
Plaats een weerstandsband midden op je dijbeen. Ga dan op handen en knieën zitten met een rechte rug en hoofd naar beneden. Buig je rug niet. Hef langzaam één been op zoals een hond zou doen bij een brandkraan en breng het langzaam terug naar de beginpositie. Grappig feitje: in het Spaans wordt deze oefening vaak ‘perro meando’ genoemd, ofwel de ‘plassende hond’. 
 
Plank jack
Plaats de weerstandsband om je enkels en ga in push-up positie staan. Beweeg beide benen opzij totdat je een rek voelt in je bilspieren. Breng je benen terug naar de startpositie. Deze beweging moet snel worden gedaan om te allen tijde de spanning op jouw core te houden.
 
Lying lateral leg raise
Ga op je zij liggen met je benen gestrekt op elkaar en plaats de weerstandsband om je enkels. Ondersteun met 1 arm je hoofd. Beweeg je volledige been naar boven en weer naar beneden.
 
Met onze weerstandsbanden en bovenstaande oefeningen kun je flink aan de slag met het trainen van jouw bilspieren. Heb je vragen over onze weerstandsbanden? Neem dan gerust contact met ons op.