In deze blog geeft Crossmaxx atleet Bastiaan een kijkje in zijn programmering en hoe deze tot stand is gekomen. Belangrijk om te weten is dat hij een master atleet is van 44 jaar en dat hij nu 9 jaar CrossFit traint. Hij is zijn hele leven al sportief geweest, maar echt serieus krachttraining heeft hij tot die tijd nog niet gedaan.
 

"De afgelopen jaren heb ik altijd een programma gevolgd, variërend van boxprogrammeringen tot competitieprogramma’s. Hoe meer wedstrijden ik ging doen, des te meer had ik behoefte aan een programma dat mij daarop voorbereidde. Deze programma’s kenmerken zich vaak door A, B, C, D en tegenwoordig ook nog wel eens een E en F-gedeelte, waarin verschillende aspecten worden getraind zoals kracht, gymnastics, conditie, accessory etc. Vaak ligt het volume erg hoog. Mijn trainingen duurden regelmatig twee uur en vaak was er nog een kortere sessie in de avond te doen. De eerste jaren kon ik dit fysiek en mentaal prima handelen en werd ik ook fitter. De meeste wedstrijden waar ik aan deelnam won ik met als kers op de taart het winnen van de French Throwdown. Op een gegeven moment kreeg ik steeds vaker kleine pijntjes en kon mijn lichaam het niet meer aan. Ik raakte overtraind en een langdurige knieblessure was het gevolg, maar ook mijn honger naar alles eruit te halen verdween. Op een gegeven moment tikte ik alleen nog de oefeningen die op het programma stonden af, zonder enige passie. Mentaal kon ik het niet meer opbrengen. Dit moest anders! Mijn vrouw Orla Rejen, ging mijn programmering doen. Een belangrijke verandering voor mij was “less is more”. 

Vijf sessies per week
Mijn trainingen bestaan vandaag de dag uit vijf sessies per week van twee tot drie onderdelen. Donderdag en zondag zijn mijn rustdagen. De trainingen moeten binnen anderhalf uur gedaan kunnen worden. Voor mijn krachttraining maken we gebruik van de westside barbell methode. Deze manier kenmerkt zich middels maximale, dynamische intensiteit en het trainen met resistance bands en kettingen. Eén keer per week doe ik een endurance training, waarin combinaties worden gemaakt met hardlopen, fietsen, roeien en burpees. Regelmatig doe ik ook strongmanoefeningen zoals sled drag/pull/push, farmer carries, yoke walks, etc. Een belangrijke factor nu is ook dat ik de trainingen samen met mijn vrouw en de coaches van CrossFit Apeldoorn doe. We pushen elkaar daar waar nodig en nog belangrijker we hebben veel lol samen. Het is ook mooi om te zien dat mijn fitheid niet veel verschilt van toen mijn trainingen veel langer waren.

'Train your weaknesses'
Op dit moment ligt de focus op krachttraining en gymnastics. Mijn krachtnummers (benen en olympic lifts) staan nu op 90% van mijn 1-rm’s van voor mijn knieblessure in 2017. De verwachting is dat ik in 2021 dicht tegen mijn oude nummers aan zit. Mijn gymnastics zie ik als een sterk punt van mijzelf, maar in deze periode hebben we toch besloten om dit nog beter te maken. In CrossFit zegt men altijd train your weaknesses, maar wij zijn ook van mening dat je niet je sterke punten moet vergeten.

Voorbeeld weekschema
Het weekschema hieronder is een voorbeeld van hoe mijn trainingen er nu uitzien. Elke dag start ik met krachtoefeningen. Op maandag zijn dit meestal heavy squats of heavy sled push/drag. Eén keer in de week endurance training. Twee keer in de week een workout tussen de 8 en 10 minuten, deze zie je op maandag en woensdag. In deze tijd zie je bij throwdowns meestal wods van de rond de 10 minuten, vandaar dat die wat vaker worden geprogrammeerd. Er is altijd wel een intervaltraining en een wat langere workout.

De trainingen zijn relatief kort. Het geeft me veel rust en ook heb ik veel energie over om met mijn familie dingen te doen en CrossFit Apeldoorn te runnen.

Uiteraard is een gebalanceerd trainingsprogramma niet de enig key tot succes. Belangrijke factoren zijn: gezonde voeding, voldoende rust en niet te veel stress.

Dit jaar had ik me gekwalificeerd voor de CrossFit Lowlands Throwdown, zoals we weten ging deze niet door. In 2021 wil ik nog meedoen aan de CrossFit French Throwdown, CrossFit Lowlands Throwdown en nog een partnercompetitie met mijn vrouw!

Maandag 

Dinsdag 

Woensdag

Vrijdag 

Zaterdag

Back squat

Every 2mins-16mins

Set 1, [email protected]%

Set2-3, [email protected]%

Set 4-5, [email protected]%

Set 6-8, [email protected]+%

----

4 sets

12 alternate sandbag walking lunges 

----

For time

15 devils press 2x17.5kg dumbells

30 C2B

50 Double Unders

12 devils press

24 C2B

50 DU

9 devils press

18 C2B

50 DU

----

100 band good mornings

EMOM-12mins (4 sets)

Min 1-5 strict chest to ring pull-ups

Min 2-8 seated double dumbell shoulder press

Min 3-20 GHD s-ups

----

Every 7mins-28mins (4 set)

30cal row

20cal bike

15 burpees

----

EMOM-5mins

5 dumbell bicep curls

5 dumbell side raise

 

4 sets

5 Bench press @70%

8-10 weighted push-ups

2-3mins REST

----

3 sets

10 dumbell skull crushers

10 bent over row wide grip

----

For time

400m run

21 deadlift 70/100kg

21 strict HSPU

400m run

15 DL

15 strict HSPU

400m run

9 DL

9 strict HSPU

 

EMOM-9mins

1 snatch from below knee + 1 snatch @60-70%

----

EMOM-12mins

Box squat x 2 @65-70%

----

14min AMRAP

7 muscle ups

50 wall ball 14/20lbs

100 double unders

 

7 sets

1 Power clean+1Push Jerk+1Split Jerk

*todays heaviest*

----

5 RFT

30 cal row

20 alt db c&j   15/22,5kg

10 burpee box jumps

5 rope climbs

----

400m sandbag carry

 

Mocht je interesse hebben in eenzelfde soort programma, maar gericht op jouw wensen en kwaliteiten stuur een DM naar @weeod_trainingsprogram op Instagram."

----

Wil je meer weten over Bastiaan? Volg hem dan op Instagram.