She squats bro”, die uitspraak kennen we allemaal. Waarschijnlijk ben je dus al druk aan het squatten en deadliften en staat ook de split squat op jouw ‘ronde billen’ programma. Maar de oefening die absoluut niet mag ontbreken wanneer je als vrouw én man mooie billen wilt, is de hip thrust. In deze blog vertellen wij waarom de hip thrust zo belangrijk is, waar je op moet letten en welke hip thrust oplossingen wij bieden voor een effectieve en veilige training.
 
De hip thrust is een glute-oefening die is ontworpen om jouw kracht, snelheid en ‘power’ te verbeteren. Het gaat allemaal om de kracht in je bilspieren: één van de meest krachtige spieren in je lichaam. De bilspieren zijn ontworpen om de heup uit te strekken of het been achter het lichaam te trekken. Als jouw bilspieren onderontwikkeld zijn, heeft dit effect op jouw snelheid, kracht en power. Dat betekent ook dat je minder veel gewicht op je barbell kunt leggen bij bijvoorbeeld squats en deadlifts en zijn dit niet toevallig dingen die je probeert te verbeteren?  

Hip thrust 

Veel oefeningen die de kracht in de benen verbeteren, zoals leg presses of squats, maximaliseren de heupextensie niet. Wanneer we de leg press doen in een hoek van 45 graden en de squat niet tot volledige diepte uitvoeren, worden de bilspieren niet volledig aangesproken. Het ziet er misschien stoer uit om al dat gewicht te tillen, maar je bilspieren doen niet al het werk dat ze zouden kunnen of zouden moeten zijn. Bij een goed uitgevoerde hip thrust gebeurt dit wel, dus deze oefening hoort zeker in jouw programma thuis.

Hip Thrust mogelijkheden

Je kunt met een los bankje aan de slag, maar wij hebben veel fijnere, comfortabelere en effectievere hip thrust oplossingen in ons assortiment. Om te beginnen met de LMX.® Hip Thrust box. Door hete materiaal en de hoek van de hip thrust box is de hip thrust comfortabel, veilig en stabiel uit te voeren. De box wiebelt niet (dit gebeurt bij een los bankje vaak wel) en is zacht voor de rug, zodat jij je helemaal kunt richten op het goed uitvoeren van de oefening.
 
De tweede hip thrust optie is de Crossmaxx® Hip thrust bench. Dit is een mooie en robuuste mat-zwarte bank die zeer duurzaam is ontworpen zonder bewegende delen. Door de hip thrust oefeningen uit te voeren op deze speciaal ontworpen bank wordt het risico op ongelukken beperkt. Het foam kussen biedt een fijne ondersteuning voor de rug en het platform voor de voeten is voorzien van een anti-slip laag waardoor je stevig staat. De oefeningen kunnen uitgevoerd worden met een bar, maar ook met de Crossmaxx® resistance bands.
 
De derde en meest uitgebreide hip thrust optie is de LMX.® Hip thrust machine. De LMX. Hip thrust machine zorgt ervoor dat de bilspieren op een effectieve en efficiënte manier getraind kunnen worden. Ook verbetert de heup- en kernstabiliteit door het trainen met de LMX. Hip thrust machine. Naast deze voordelen kan er ook vooral veilig getraind worden, zodat jij alles uit de oefening kunt halen. De stevige, maar zachte band zorgt ervoor dat de oefening comfortabel uit te voeren is en voeten hebben veel grip op het speciale platform. Je kunt jouw schijven opbergen aan de LMX.® Hip thrust machine, waardoor je alles direct bij de hand hebt.

Hip thrust tips en tricks

Ongeacht of je met de box, bench of machine aan de slag gaat, het is altijd belangrijk om je bilspieren goed te activeren. Je kunt bijvoorbeeld een paar seconden besteden aan het visualiseren van de lift, waarbij je echt de focus legt op de bilspieren. Dit helpt je lichaam te begrijpen waar je de oefening zou moeten voelen. Het is gebruikelijk dat sommige atleten de hip thrust in hun quads, hamstrings en onderrug voelen. Wanneer dit het geval is, blijf je je voeten verplaatsen totdat je de houding hebt gevonden waarbij je je bilspieren optimaal aanspreekt. Zodra je het opwaartse gedeelte van de stuwkracht hebt voltooid, steek je je billen onder de bar en knijp je ze samen. Zorg ervoor dat je maximaal uitstrekt, maar houd je rug in een neutrale positie. Vervolgens laat je langzaam en gecontroleerd je heupen weer zakken tot de begin positie. Herhaal voor het gewenste aantal reps. 
 
Het aantal herhalingen dat je doet en het gewicht wat je nodig hebt is geheel afhankelijk van jou als individu. Begin altijd met een lege barbell en bouw het gewicht rustig op. Je hebt er niets aan als je te snel gaat en een blessure oploopt. Gemiddeld wordt gesproken over 6 sets van 6-12 reps met 1-3 minuten tussen de sets, maar kies wat binnen jouw programma en doelstelling past.
Succes met de hip thrust!
 
Heb jij vragen over onze hip thrust box, bench of machine? Neem dan contact met ons op. Wij helpen je graag.