De snatch is één van de moeilijkste en meest technische lifts. You love it or hate it…Er zit vaak jaren aan training en oefening in om deze beweging helemaal onder controle te krijgen. Crossmaxx atleet Rebecca geeft in deze blog een aantal tips & tricks om de Snatch te verbeteren.

 

BLASTING OFF THE FLOOR

Start een explosieve lift explosief? Het antwoord is nee. Het is belangrijk om de barbell gecontroleerd van de vloer af te laten komen en de volgende versnelling in te zetten vanaf de knie. De explosie komt in de heup. Wanneer je de barbell van de grond af rukt verlies je vaak je vorm, balans en controle over de bar. 

TIP: lift niet te wild, haal de slack uit de bar, balans over de hele voet en versnel vanaf de knie.

 

THE FRIDAY NIGHT

Wat je vaak ziet bij de snatch is dat de kont omhoog schiet bij de start/first pull van de lift. Denk eraan, het is geen vrijdag avond in de club! Als dit gebeurt zul je zien dat het niet lukt om het contact met de barbell verticaal te houden. Je scharniert en gebruikt voornamelijk je rug om de barbell omhoog te krijgen. Zorg dat je het gewicht balanceert over de gehele voet en deze in de grond duwt terwijl je je kont laag houdt en je borst omhoog houdt (let wel op dat de schouders iets over de bar blijven).

TIP: oefen je first pull door niet altijd op de gehele lift te focussen maar alleen het eerste deel. Verwerk bijvoorbeeld snatch deadlifts of snatch pulls in je schema.

 

SWINGING

Swinging, of ook wel barbell looping, is vaak een gebrek aan verticale extensie van het lichaam. Zoals hiervoor besproken kan het allemaal al beginnen bij je first pull. Veel lifters gooien de heupen naar voor bij de hit tegen de halter waardoor de barbell naar voren schiet vanaf de heup. Hierdoor gooi je de barbell met een boog over je lichaam heen en maak je de catch een stuk lastiger en soms zelfs onmogelijk voor jezelf. Denk eraan een snatch is geen kettlebell swing!

TIP: Zorg ervoor dat je de knieën en heup tegelijk extend en houd de barbell dicht/verticaal langs je lichaam. Bij mij helpt het door te denken dat ik tijdens mijn extensie mijn ellenbogen naar het plafond wil trekken alsof je een marionet pop bent met 2 draadjes aan je ellenbogen welke omhoog worden getrokken. Om de beweging beter onder controle te krijgen kan je dit oefenen met muscle snatches.

 

ARM BENDING

Als je je armen te vroeg buigt/trekt tijdens je snatch, kan het zorgen voor krachtverlies in je snatch. Daarnaast verstoort het de explosiviteit tijdens de hit in de heup. Vaak denken lifters dat de snatch een beweging is welke je moet trekken vanuit je armen. Dit is echter niet waar en de kracht/explosiviteit komt uit de benen/heup waarbij de armen slechts een geleider zijn. Houdt de armen tijdens de pull lang, gestrekt en ontspannen (niet trekken).

TIP: gebruik je benen! Je kunt hangsnatches doen om dit deel van de lift meer onder controle te kunnen krijgen. Focus op lange en rechte armen tijdens je pull.

 

WRONG GRIP WIDTH

Hoe wijd moet de grip zijn? In het begin zal het heel onnatuurlijk voelen om de barbell zo wijd vast te pakken. Om de juiste grip breedte te vinden pak je de barbell op met gestrekte armen. Je houdt je lichaam rechtop en zorgt dat de barbell precies in de vouw van je heup komt. Als de barbell onder je heup en op je bovenbeen hangt is je grip te smal. Als de barbell boven je heup en bij je onderbuik komt is je grip te wijd. 

TIP: Controleer of je de juiste breedte hebt door een lege stang een paar keer op de positie te bouncen/hitten. Wanneer deze goed in de vouw van je heup zit doet dit geen pijn.

------

Wil je meer weten over Crossmaxx atleet Rebecca? Volg haar dan op Instagram.