Iedereen kent de memes wel over onmogelijke trappen na legday en de uitdaging van het fatsoenlijk vegen na een toiletbezoek na een heftige upperbody day.. Hoewel velen van jullie ongetwijfeld houden van het fenomeen spierpijn, kan het ook best vervelend zijn. Vooral als je door de spierpijn van de vorige training, je nieuwe training niet maximaal kunt uitvoeren. Daarom hebben wij voor jou vijf tips op een rij gezet om je lichaam te helpen herstellen van je trainingen en jij sneller weer vol gas kunt gaan.

 

Voordat we beginnen met de tips, geven we eerst een korte uitleg over wat spierpijn nu precies is. Spierpijn wordt veroorzaakt door een ‘microtrauma’ van de spiervezels en bindweefsels. Dat klinkt heftig, maar feitelijk is het niets meer dan een natuurlijk resultaat van het afbreken van spieren die optreedt tijdens zware trainingen. Deze kleine ‘scheurtjes’ veroorzaken pijn als gevolg van de lichte ontsteking die optreedt wanneer het lichaam eraan werkt om dit te herstellen. Dit proces kan enkele dagen duren, daarom kan het soms 24-48 uur duren voordat je überhaupt spierpijn voelt.

 

Na deze periode is de spier echter volledig hersteld en door dit proces is de spier sterker geworden. Spierpijn is dus een normaal proces, maar dat betekent niet dat het niet vervelend kan zijn. Hieronder zie je een aantal van de meest effectieve manieren op spierpijn te verminderen.

 

  1. Opwarmen

Het klinkt zo logisch en toch wordt een goede warming up heel vaak over het hoofd gezien. Niet alleen vanwege factor tijd, maar ook omdat er nogal wat discussies bestaan over wat nu precies een goede warming up is. Is het vooral stretchen? Of zijn burpees een goede manier om het lichaam warm te krijgen? Het antwoord is als volgt; tijdens je warming up voer je bewegingen uit die weerspiegelen wat je die dag gaat trainen. Ook dit klinkt weer heel logisch, maar de uitvoering laat vaak te wensen over. Stel dat je je die dag richt op het trainen van het onderlichaam, dan combineer je dynamische bewegingen van het onderlichaam met dynamische stretches van het onderlichaam. Voor deze bewegingen zijn resistance bands een waardevolle toevoeging!

Een dergelijke warming up kost gemiddeld tien minuten van je tijd, maar kan er wel voor zorgen dat jij de volgende dag minder stijf door het leven gaat. De moeite waard dus!  

 

  1. Krijg voldoende eiwit binnen

We hebben hiervoor besproken dat spierpijn wordt veroorzaakt doordat het lichaam het opgedane microtrauma van de spiervezels aan het herstellen is. Om dit trauma te kunnen herstellen heeft het lichaam voldoende aminozuren nodig. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Onderzoek toont aan dat eiwit direct voor en na de training de spierpijn kan verlichten.

 

Om het simpel te houden, richt je je op het consumeren van eiwitbronnen in combinatie met gezonde hoeveelheden koolhydraten en vet. Als je aan je caloriebehoeften voldoet met uitgebalanceerde maaltijden, dan zul je gemakkelijk voldoende eiwit binnen krijgen. Lukt dit niet? Kauw dan op een paar stukjes beef jerky met noten en gedroogd fruit. Of drie ons kip/kalkoen met een appel. Je favoriete eiwit shake is uiteraard ook een optie.  

 

  1. Magnesium

Magnesiumsulfaat is een magnesiumzout van zwavelzuur die bekend staat om zijn vermogen om ontstekingen te verminderen, stress te verlichten en toxines uit het lichaam te spoelen.

99 procent van magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten en spieren, waardoor het een belangrijke speler is wanneer we spierpijn willen verlichten. Magnesiumsulfaat wordt het beste geabsorbeerd via de huid. Een paar keer per week een lekker lang, warm bad nemen met magnesiumsulfaat is een effectieve manier om spierpijn te voorkomen en er sneller van af te komen. Het bevordert ook nog eens een goede nachtrust, wat ook bijdraagt aan het herstel van het lichaam. Win-win dus!

 

  1. Lekker rollen!

Heb je geen budget voor een dagelijkse massage en/of heeft je partner niet de juiste skills? Dan is foam rollen de ideale manier om jezelf een diepe weefselmassage te geven. Met de foam roller kun je ervoor zorgen dat de diepe knopen in je spieren die pijn en stijfheid kunnen veroorzaken losgelaten worden. 

Maar er is ook aangetoond dat regelmatig gebruik van de foam roller een positief effect heeft op spiervermoeidheid, pijn, spierpijn en het zelfs de prestaties verbetert. Gevoelsmatig lijkt foam rollen direct na de training het meeste effect te hebben, maar in werkelijkheid kun je op elk moment van de dag de foam roller erbij pakken. Je plaatst de foam roller simpelweg onder het gebied dat stijf/pijnlijk voelt en je rolt er langzaam overheen. Dit voelt niet altijd even prettig, maar het is zeker de moeite waard.
 

  1. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Spierpijn wordt veroorzaakt door de lichte ontsteking die ontstaat wanneer het lichaam de schade in de spieren aa het herstellen is. Daarom kan het uitproberen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen om spierpijn te verminderen. Een paar voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn: gember, kurkuma en vette vis.

Kurkuma is verkrijgbaar als supplement, maar je kunt uiteraard ook gewoon de kruiden uit de supermarkt rijkelijk in je gerecht verwerken. Maak bijvoorbeeld een lekker gekruide curry..

Ook gember is in supplement vorm verkrijgbaar, maar je kunt gember ook door je smoothie verwerken, of zet een lekkere kop gember thee. Extra aantrekkelijk tijdens de koudere dagen...

Vette vis zoals zalm, haring, sardines en tonijn bevatten krachtige omega-3-vetzuren die een grote rol spelen bij het verminderen van ontstekingen. Schroom dus niet om regelmatig vette vis op het menu te zetten.
 

Met bovenstaande technieken kom je hopelijk makkelijker uit bed de dag na een brute training en kun je sneller weer vol gas trainen!