Bankdrukken; één van de meest primitieve en effectieve oefeningen die je in de gym kunt doen. Bankdrukken heeft een fascinerende geschiedenis, maar deze beweging wordt ook regelmatig onjuist uitgevoerd. In deze blog bespreken wij de 5 meest gemaakte fouten tijdens het bankdrukken en hebben we het over het ontstaan van deze krachtige lift.

Een lift die is geëvolueerd om te voldoen aan de behoeften van menig atleet. Hoewel we de geschiedenis van het bankdrukken kunnen herleiden tot de Grieks-Romeinse tijd, toen soldaten push-ups en gewichtsoefeningen uitvoerden, begon de 'echte' geschiedenis van het bankdrukken rond 1899 toen de Russische George Hackenshmidt de ‘floor press’ ontdekte.

Liggend op zijn rug rolde hij een halter van meer dan 160 kilo over zijn gezicht en duwde deze omhoog. Zonder dat hij het wist, was deze actie het begin van het inmiddels razend populaire bankdrukken. Vergeleken met bankdrukken op een bankje, is de floor press heel moeilijk. Deze beweging vereist veel kracht van het bovenlichaam en je kunt nauwelijks ‘valsspelen’. Zwaargewicht Georg Lurich deed een aantal jaar later een floor press van maar liefst 200 kilo. In tegenstelling tot Hackenshmidt had Lurich een ‘buikworp'-techniek' gebruikt in plaats van een strikte press. De buikworp techniek werd snel daarna razend populair omdat het sporters in staat stelde om steeds zwaardere gewichten te drukken en bleef gedurende een groot deel van de jaren twintig en dertig in gebruik.

Buikworp:
Door de barbell over hun buikspieren te plaatsen, konden lifters omhoog exploderen in een hip thrust-achtige beweging, waardoor de barbell boven het hoofd werd 'gegooid'. Niet per se heel mooi, maar wel heel effectief. 

Toen de jaren twintig overgingen in de jaren dertig, begon de kritiek op de buikworp-methode steeds meer toe te nemen. Tegen het midden van de jaren dertig begonnen lifters op houten kisten of banken te liggen en halters vanuit hun borst omhoog te drukken. In tegenstelling tot de buikworp, isoleerde deze vorm van tillen de borstspier en de deltaspier in veel grotere mate. Daarnaast hielp het het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te brengen te minimaliseren. Het was de Amateur Athletic Union die in 1939 formeel een einde maakte aan de Belly Toss. Vanaf dat moment betekende het buigen van je benen, het optillen van je bilspieren of rug van de bank of zelfs het liften van je hielen diskwalificatie van de competitie. De buikworp was verleden tijd en het bankdrukken zoals we het nu kennen was geboren.

5 meeste gemaakte bankdruk fouten

Vandaag de dag is bankdrukken nog steeds een belangrijke oefening voor iedereen die serieus bezig is met het opbouwen van spieren, kracht en grootte. Behalve dat het een van de drie powerlifts is (naast de squat en deadlift), is het ook één van de meest effectieve borst- en triceps oefeningen die je kunt doen. Met bankdrukken train je namelijk de meeste spieren in één beweging in vergelijking met elke andere borstoefening. Echter wordt deze oefening regelmatig onjuist uitgevoerd, waardoor het niet alleen minder efficient is, maar ook de kans op risico’s vergroot. Hieronder bespreken we de meest 5 gemaakte fouten en de oplossing.

1. Ellebogen die naar buiten gaan
Zorg ervoor dat je de stang actief naar beneden trekt terwijl je je ellebogen naar je zij trekt. In eerste instantie zul je met deze techniek niet zoveel gewicht kunnen tillen. Naarmate je de techniek leert en je triceps- en rugkracht opbouwt, kun je meer gewicht op de barbell doen, zonder je schouders te blesseren. Pull ups en oefeningen voor het ontwikkelen van de triceps zullen je helpen om beter te kunnen bankdrukken. Aangezien je biceps een stabiliserende rol hebben tijdens de bench press, moet je ook deze niet vergeten te trainen. Doe dus eventueel ook wat isolerend biceps-werk, eventueel in combinatie met de tricepsoefeningen.

2. Polsen buigen naar achter
De polsen zijn meestal een probleem bij nieuwere lifters en krijgen niet de aandacht die ze verdienen. Ontspannen polsen zijn om twee redenen problematisch bij het bankdrukken: het zorgt voor verlies van kracht en het is oncomfortabel en kan leiden tot pijn. Voor de recreatieve lifter is het een goed idee om te streven naar een barbell die in het ‘vlees van de handen’ rust. Hierbij zijn de polsen niet teveel naar achter, maar ook niet kaarsrecht. Hierdoor zit de barbell boven het ellebooggewricht wanneer hij aan de onderkant van de beweging is, wat de efficiëntie bevordert en de kans op blessures verkleint.

3. Pijn in de schouders tijdens het bankdrukken
Omdat de voorkant van je schouders slechts een kleine spiergroep is en het zwaar belast wordt tijdens de bench press, is het zaak om deze zoveel mogelijk te ontlasten. Je doel tijdens het bankdrukken is immers om je borstspieren te versterken. Wanneer je pijn in de schouders voelt tijdens het bankdrukken, is de kans groot dat je je ellebogen teveel naar buiten brengt als de barbell op het onderste punt van de lift is. Dit geeft veel druk op het schouder- en rotator cuff-complex en dit kan pijn veroorzaken. Houd je ellebogen op ongeveer 45 graden van je romp, gedurende de hele beweging. Laat ze niet naar buiten zwaaien. Om dit te verbeteren, kun je push-ups in sets van veel herhalingen aan je training toevoegen.

4. Verliezen van spanning tijdens de beweging
Creëer spanning in je rug, duw je voeten naar beneden en terwijl de barbell naar beneden gaat, concentreer je je op het omhoog duwen vanuit de borst. Als je een grote hap ademt neemt door je borst omhoog te duwen en op die plaats vast te zetten, zal de beweging van de barbell stabiel en gecontroleerd zijn. Adem pas uit als de barbell over het dode punt heen is, zo houd je voldoende spanning tijdens de hele lift. Door veel herhalingen met weinig gewicht te doen en daarbij puur te focussen op je techniek, kun je dit probleem verhelpen 

5. Falende lock-out
Als je lock-out faalt, kan dat te maken hebben met een gebrek aan explosiviteit tijdens de lift. Wanneer de snelheid afneemt, kom je op punt terecht waarop je niet meer vooruit komt en dus stagneert en stilstaat. Je kunt je explosiviteit verbeteren door te bankdrukken met weerstandsbanden, snelle herhalingen te doen met minder gewicht en door push-ups aan je training toe te voegen. Let ook op je voeten. Een veelvoorkomende fout is het omhoog houden van de hakken en alleen de tenen de vloer op de vloer te laten. Voor een solide basis druk je met platte voeten in de grond.

Ben je op zoek naar de juiste materialen om effectief te kunnen bankdrukken? Op onze website vind je benches, racks, barbells, en plates, zodat je meteen aan de slag kunt. Heb je vragen over onze producten? Neem dan contact met ons op.