/ reviews
De focus op gezondheid is de afgelopen twee jaar sterk toegenomen. Wil je je algemene gezondheid verbeteren? Dan moet krachttraining zeker bovenaan jouw lijst staan. Met krachttraining maak je de dagelijkse bewegingen zoals het optillen van boodschappen en hurken makkelijker. Daarnaast boost je met krachttraining de gezondheid van het hart en houd je je bloedsuikerspiegel onder controle. Maar dat is het niet enige.. In deze blog bespreken we de vijf grootste voordelen van krachttraining.
De algemene definitie van krachttraining is “elke fysieke beweging waarbij je je lichaamsgewicht of materialen (bijvoorbeeld dumbbells en weerstandsbanden) gebruikt om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen”. Mede dankzij het groeiende aantal bewijzen dat de vele voordelen ervan ondersteunt, is krachttraining een fundamenteel onderdeel geworden van de meeste trainingsprogramma’s.
Soorten krachttraining
Er bestaan verschillende soorten krachttraining. Hieronder noemen we de vier meest voorkomende soorten.
Explosieve kracht
Deze techniek heeft tot doel de explosieve kracht van de spieren te verbeteren; deze training vergroot je vermogen om in minimale tijd een krachtige beweging uit te voeren. Dit type training wordt vaak gebruikt om mensen te helpen hun atletische prestaties te verbeteren. Explosieve training spreekt de 'snelle spiervezels’ aan, maar men raakt sneller vermoeid en heeft meer tijd nodig voor herstel.
Maximale kracht
Dit type training is ontworpen om maximale kracht en grootte te bereiken. Dat wil zeggen het vermogen om zware gewichten op te tillen of te duwen. Powerlifters trainen op spierkracht en bodybuilders trainen op spiermassa. Hoe groter de spiervezels, hoe meer kracht ze kunnen uitoefenen.
Spierhypertrofie
Deze techniek is vooral handig om gewicht te verliezen, om een strakker uiterlijk te krijgen en om de hoeveelheid spieren in het lichaam te vergroten. Het kan ook helpen om het leeftijdsgebonden spierverlies dat tot kwetsbaarheid kan leiden, tegen te gaan.
Spieruithouding
Fast-twitch-vezels zijn de grootste en krachtigste spiervezels in je lichaam en als je de intensiteit van je training verhoogt, zul je meer gebruik maken van je fast-twitch-vezels. Bij spierduurtraining worden echter de 'slow-twitch spiervezels' aangesproken, waardoor je een beweging, zoals roeien, voor een langere tijd kunt blijven uitvoeren.
Wel of geen apparaten
Afhankelijk van het type krachttraining dat je kiest om je doelen te bereiken, kun je verschillende (of helemaal geen) apparaten gebruiken, zoals:
- Lichaamsgewicht: jouw eigen lichaamsgewicht en de zwaartekracht gebruiken om verschillende bewegingen uit te voeren (bijvoorbeeld pushups, squats, planken, pullups en lunges).
- Vrije gewichten: apparatuur die niet aan de vloer of een machine is gebonden, zoals halters, dumbbells, kettlebells of medicine balls.
- Weerstandsbanden: elastieken die weerstand bieden wanneer ze worden uitgerekt.
- Gewichtsmachines: machines met verstelbare gewichten of hydrauliek bevestigd om weerstand en stress aan de spieren te bieden.
Ongeacht het type krachttraining dat je uitvoert, het doel is om je spieren onder spanning te zetten om spiergroei te stimuleren. Door regelmatig te trainen, worden je spieren logischerwijs sterker. Maar zoals bovenaan beschreven, is dat niet het enige voordeel van krachttraining. Hieronder hebben wij de vijf grootste voordelen van krachttraining op een rij gezet.
Krachttraining, de voordelen op een rij
1. Verbrandt efficiënt calorieën
Wanneer men denkt aan afvallen, denkt men vaak aan cardio. Enkel cardio is echter niet de meest effectieve manier om calorieën te verbranden. Krachttraining is dit wel. Krachttraining helpt je stofwisseling namelijk op twee manieren te stimuleren.
- Ten eerste verhoogt het opbouwen van spieren jouw stofwisseling. Spieren zijn metabolisch efficiënter dan vetmassa, waardoor je in rust meer calorieën kunt verbranden.
- Ten tweede blijkt uit onderzoek dat je stofwisseling tot 72 uur na krachttraining wordt verhoogd. Dit betekent dat je uren en zelfs dagen na je training nog steeds extra calorieën verbrandt en je dus veel meer uit ‘een uurtje trainen’ haalt.
2. Verlaagt het risico op letsel en bevordert mobiliteit
Het doen van krachttraining kan het risico op letsel verminderen. Krachttraining helpt namelijk de kracht, het bewegingsbereik en de mobiliteit van de spieren, gewrichtsbanden en pezen te verbeteren. Dit kan de kracht rond belangrijke gewrichten zoals knieën, heupen en enkels versterken om extra bescherming te bieden tegen blessures. Bovendien kan krachttraining helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Als je bijvoorbeeld een sterke core, hamstrings en bilspieren hebt, ontlast je je onderrug tijdens het tillen, waardoor je minder risico loopt op blessures aan de onderrug.
Daarnaast kan krachttraining je flexibeler maken, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht. Krachttraining vergroot het gezamenlijke bewegingsbereik (ROM), wat zorgt voor meer mobiliteit en flexibiliteit. Hierbij geldt wel dat het volledige bewegingsbereik van een oefening voltooid moet worden.
3. Verbetert de gezondheid van het hart
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige krachttraining de bloeddruk kan verlagen, het totale en LDL (slechte) cholesterol kan verlagen en de bloedcirculatie kan verbeteren door het hart en de bloedvaten te versterken.
Volgens onderzoek is het uitvoeren van krachttraining net zo gunstig als cardio voor de gezondheid van het hart. De studie gepubliceerd in de Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise in 2019, concludeerde dat mensen die minstens een uur per week aan krachttraining deden, een 40 tot 70 procent lager risico op een hartaanval of beroerte hadden in vergelijking met degenen die dat wel deden. Alvorens tot deze conclusie te komen, onderzochten de onderzoekers de bewegingsgewoonten van bijna 13.000 volwassenen, met een gemiddelde leeftijd van 47 jaar. Al deze vrijwilligers hadden op het moment van het onderzoek geen enkele vorm van cardiovasculaire problemen.
Dit is niet de enige studie die het verband heeft gelegd tussen de gezondheid van het hart en gewichtheffen. In het verleden zijn er een aantal onderzoeken geweest die het verband tussen gewichtheffen en de gezondheid van het hart hebben geschetst. Volgens een onderzoek vermindert gewichtheffen in feite het soort vet uit het lichaam dat verband houdt met cardiovasculaire problemen. Deze vetten zijn diep in het weefsel rond de organen aanwezig en krachttraining werkt beter om van dat vet af te komen.
4. Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Van krachttraining is aangetoond dat het de symptomen van diabetes type 2 verbetert en, als onderdeel van een trainingsplan dat aerobics omvat, de persoon met diabetes op de weg kan zetten naar een goede gezondheid op de lange termijn. Een onderzoek onder 35.754 vrouwen gedurende gemiddeld 10 jaar toonde een 30% lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 bij degenen die aan krachttraining deden in vergelijking met degenen die dat niet deden.
Krachttraining kan mensen met diabetes helpen door het vermogen van het lichaam om insuline te gebruiken en glucose te verwerken te verbeteren. Dit gebeurt omdat:
- Je ervaart een toename van de droge spiermassa, wat je basismetabolisme verhoogt en ervoor zorgt dat je sneller calorieën verbrandt. Door die calorieën te verbranden, houdt je je bloedglucosewaarden onder controle.
- Het vermogen van de spieren om glucose op te slaan neemt toe met kracht, waardoor het lichaam zijn bloedsuikerspiegel beter kan reguleren.
- De lichaamsvet-tot-spierverhouding neemt af, waardoor de hoeveelheid insuline die het lichaam nodig heeft om energie in vetcellen op te slaan, afneemt.
5. Verbetert het humeur
Ook al heb je niet altijd zin om te gaan, na een training ben je blij dat je het toch hebt gedaan! Regelmatige krachttraining kan namelijk je humeur en je geestelijke gezondheid verbeteren. Krachttraining biedt meerdere voordelen voor stemmingsregulatie, zoals een groter gevoel van eigenwaarde en zelfeffectiviteit. Bovendien bevordert lichaamsbeweging het vrijkomen van stemmingsverhogende endorfines, die een rol kunnen spelen bij een positieve stemming.
Een studie uitgevoerd door Brett Gordon, gepubliceerd in JAMA Psychiatry, analyseerde 33 klinische onderzoeken naar de effecten van krachttraining op depressie. De resultaten toonden aan dat krachttraining "depressieve symptomen significant verminderden" bij onderzoeksdeelnemers. Een opvallende bevinding was dat deelnemers een verbetering in hun humeur lieten zien, ongeacht of ze fysiek sterker werden van de oefeningen. Dat betekent dat het verbeteren van het humeur niet afhankelijk is van hoeveel oefeningen je doet of hoe hard je traint. Het gevoel van voldoening en vertrouwen dat voortkomt uit het sporten is de reden waarom de proefpersonen zich beter voelden.
Zoals je hebt gelezen heeft krachttraining veel meer voordelen dan er goed uitzien op het strand ;) Iedereen kan met krachttraining beginnen, er zijn namelijk oefeningen mogelijk voor elk niveau. Wil jij jouw (home)gym uitbreiden met meer krachttraining materialen? Neem dan een kijkje op de website, of neem contact met ons op voor advies.
