/ reviews
"She hip thrusts, bro..." – klinkt misschien wat apart, maar de hip thrust staat niet voor niets bovenaan het lijstje als het gaat om het opbouwen van sterke, goed gevormde bilspieren. Waarschijnlijk squat en deadlift je al fanatiek, en misschien doe je ook split squats. Maar als je écht serieuze progressie wilt maken – zowel qua kracht als looks – dan mag de hip thrust niet ontbreken. In deze blogpost leggen we uit waarom, hoe je de oefening correct uitvoert en welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.
Wat maakt de hip thrust zo effectief?
De hip thrust stimuleert de bilspieren op een manier die veel andere oefeningen niet kunnen:
Maximale heupextensie
Bij squats en deadlifts werken je bilspieren hard, maar nooit in hun maximale verkorte positie. De hip thrust zorgt voor volledige heupextensie, waardoor de bilspieren optimaal geactiveerd worden en sterker worden.
Sterkere lifts en explosiviteit
Sterke bilspieren dragen bij aan krachtigere squats, deadlifts en explosieve sportprestaties. Sprinters, powerlifters en atleten uit verschillende disciplines gebruiken de hip thrust om hun explosieve kracht te verbeteren.
Blessurepreventie
Zwakke bilspieren kunnen leiden tot overbelasting van de onderrug, knieën en hamstrings. Door ze te versterken, verminder je de belasting op deze gebieden en voorkom je blessures.
Dagelijkse voordelen
Sterke bilspieren verbeteren niet alleen je prestaties in de sportschool, maar dragen ook bij aan een betere houding, minder rugklachten en meer stabiliteit in alledaagse bewegingen zoals traplopen en tillen.
Hoe voer je een hip thrust correct uit?
Voor een effectieve uitvoering heb je een hip thrust bench of box, een barbell en gewichten nodig. Of voer hem uit voor op een hip thrust machine voor een nog effectievere training!
1. Startpositie
- Ga zitten met je bovenrug tegen een bench of box.
- Rol de barbell over je benen tot deze op je heupen rust. Gebruik een bar pad of een opgerolde mat voor extra comfort.
- Zet je voeten plat op de grond, op heupbreedte, en zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden komen als je omhoog duwt.
Tip: Ga eerst zitten en leg twee kleine gewichtsschijven op de grond, ter hoogte van je knieën. Dit helpt je om de juiste voetpositie te vinden.
2. Uitvoering
- Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Knijp je bilspieren stevig samen bovenin en houd deze positie 1-2 seconden vast.
- Laat je heupen gecontroleerd terugzakken naar de startpositie.
3. Veelgemaakte fouten en hoe je ze voorkomt
- Niet volledig uitstrekken: Zorg ervoor dat je heupen bij elke herhaling volledig omhoog komen.
- Verkeerde voetpositie: Voeten te ver naar voren kunnen de hamstrings overactiveren, terwijl voeten te dichtbij de quadriceps te veel laten werken. Pas de voetpositie aan tot je de spanning maximaal in de bilspieren voelt.
- Te snel te zwaar trainen: De techniek moet altijd voorrang krijgen op het gewicht. Een slechte uitvoering vermindert de effectiviteit en verhoogt het risico op blessures.
Hoeveel herhalingen en sets?
- Spieropbouw en kracht: 4-6 sets van 6-12 herhalingen, zwaar gewicht, 1-3 minuten rust
- Explosieve kracht: 4-5 sets van 3-6 herhalingen, extra zwaar gewicht, 3+ minuten rust
- Uithoudingsvermogen en activatie: 3-4 sets van 12-20 herhalingen, lichter gewicht, korte rust
Begin altijd met een lege barbell om de techniek te perfectioneren. Zodra de uitvoering goed is, kan het gewicht progressief worden verhoogd.
Hoe maak je de hip thrust nog effectiever?
- Banded hip thrusts: Gebruik een weerstandsband boven de knieën om extra activatie van de bilspieren te stimuleren.
- Tempo hip thrusts: Laat de heupen gecontroleerd zakken in 3-4 seconden en duw explosief omhoog. Dit verhoogt de tijd onder spanning en stimuleert spiergroei.
- Eénbenige hip thrusts: Helpt om spierimbalansen te verminderen en verbetert de stabiliteit.
- Paused hip thrusts: Houd de bovenste positie 3-5 seconden vast voor maximale activatie.
Veelgestelde vragen en interessante feiten
- Is de hip thrust beter dan squats voor bilspiergroei?
Onderzoek toont aan dat de hip thrust tot drie keer meer bilspieractivatie veroorzaakt dan squats, vooral in de bovenste positie van de beweging. Het is echter belangrijk op te merken dat hoewel de hip thrust een hogere spieractivatie liet zien tijdens de oefening, dit niet noodzakelijk betekent dat het leidt tot grotere spiergroei op de lange termijn. Een andere studie wees namelijk uit dat zowel de hip thrust als de back squat vergelijkbare hypertrofie van de bilspieren veroorzaakten na een trainingsperiode van negen weken. Daarom is het aan te raden om beide oefeningen in je trainingsroutine op te nemen om optimale resultaten te bereiken in zowel spieractivatie als spiergroei. - Kan de hip thrust rugpijn verminderen?
Ja, sterke bilspieren ondersteunen de onderrug en kunnen helpen bij het verminderen van lage rugklachten.
Waarom gebruiken sprinters de hip thrust?
Sterkere bilspieren dragen direct bij aan snellere sprinttijden en explosieve starts.
Wie heeft de hip thrust populair gemaakt?
De oefening werd bekend dankzij Bret Contreras, ook wel "The Glute Guy" genoemd, die aantoonde dat de hip thrust de meest effectieve oefening is voor bilspieractivatie.
Klaar om je hip thrusts naar het volgende niveau te tillen?
Met de juiste hip thrust bench, box of machine haal je maximale resultaten uit deze oefening. Een stabiele ondergrond en de juiste ondersteuning zorgen ervoor dat je veilig en effectief kunt trainen.
Wil je meer weten over onze producten speciaal voor het trainen van de bilspieren? Bekijk dan onze uitgebreide collectie of neem contact met ons op voor advies.