10 mini resistance band exercises

  • Posted on
  • 0
10 mini resistance band exercises

ENGLISH BELOW
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 

 

Wanneer je naar het hoopje elastiekjes dat voor je ligt kijkt, is het moeilijk te geloven dat ze de boel flink kunnen laten branden. Mini resistance bands worden serieus onderschat, terwijl ze van grote waarde zijn. Ze kunnen vrijwel elke bodyweight oefening naar een hoger niveau tillen, nemen geen ruimte in beslag in je tas, wegen niks en ze zijn er in verschillende weerstandsniveaus. Kortom.. ze zijn onmisbaar en daarom zetten wij 10 mini resistance bands oefeningen voor je op een rijtje. Lekker makkelijk ;)

 

1. Banded pushups

Begin in een plankpositie met de mini resistance band rond je polsen. Je handen moeten ongeveer schouderbreed zijn. Zak langzaam naar beneden met je borst terwijl je constant druk op de mini resistance band houdt. Ga door totdat je niet meer kunt. Rust 1-2 minuten. Plaats dan de mini resistance band boven je ellebogen. Ga door met het uitvoeren van push-ups totdat je niet meer kunt.

 

2. Triceps push-backs

Houd de mini resistance band in beide handen en buig in je heupen, zodat je bovenlichaam in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staat. Beweeg je linkerhand naar het midden van je borst en veranker hiermee de mini resistance band. Strek je rechterarm naar achter uit en voel de spanning in je triceps. Herhaal deze beweging 30 tot 60 seconden, rust 1 minuut en verwissel van arm. Doe dit drie rondes.  
 

3. Glute Bridge 

Ga op je rug liggen met je knieën geboden in een hoek van 90 graden. Plaats de mini resistance band om je benen, vlak boven je knieën. Houd je armen plat aan de grond aan beide kanten van je lichaam. Beweeg nu je heupen omhoog terwijl je spanning op de mini resistance band houdt. Herhaal deze oefening gedurende 60 seconden en rust daarna 60 seconden uit. Met 3-5 rondes zou je boel flink moeten voelen branden!

 

4. Overhead Squat

Doe de mini resistance band om je polsen en strek je armen boven je hoofd uit. Houd spanning op de band terwijl je langzaam in een squat positie zakt. Kom omhoog en herhaal 10 tot 15 keer. Rust 60 seconden uit voordat je aan de volgende ronde begint. Voor een goed resultaat voltooi je 3 tot 5 rondes.

 

5. Glute band walks

Plaats de mini restistance band net boven je knieën en start in een kwart squat positie met de tenen iets naar binnen. Duw je knieën goed naar buiten en stap gedurende 30 seconden gecontroleerd naar rechts om vervolgens 30 seconden naar links te stappen.

Vervolgens voer je de beweging uit naar voren en achter. Plaats je rechtervoet iets achter je en houd je voeten om schouderbreedte. Plaats nu je linkervoet naar achter en wissel gedurende 30 seconden. Vervolgens loop je op dezelfde manier naar voren terug naar je startpositie. Rust 1 minuut en voltooi 3 rondes.  

 

6. Alternative Crunches

Plaats een mini resistance band om je voeten, recht boven elke voorvoet. Ga op je rug liggen en breng de mini resistance band op spanning door je voeten een beetje uit elkaar te trekken. Voer crunches uit, waarbij je afwisselend je linker elleboog naar je rechterknie brengt en je rechter elleboog naar je linkerknie gedurende 60 seconden. Rust 90 seconden en herhaal 3 tot 5 rondes.

 

7. Knee raises

Plaats een mini resistance band rond de voorvoet van beide voeten (onder je voeten door) en plaats de voeten op schouderbreedte. Plaats je handen tegen de muur en zet je voeten een stap naar achter zodat je lichaam in een hoek van 45 graden ten opzichte van de muur staat. Beweeg je linkerknie omhoog en voel de weerstand van de band. Breng je voet weer naar beneden en herhaal deze beweging gedurende 30 seconden links en 30 seconden rechts. Rust 60 seconden en voltooi 3 tot 5 rondes.

 

8. Jump squats

Plaats de mini resistance band om je enkels en zet je voeten op schouderbreedte. Boog een beetje door je knieën en spring omhoog zonder je armen te gebruiken. Land in een squat positie en zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging spanning houd op de mini resistance band. Maak zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en rust 60 seconden uit. Herhaal 3 tot 5 rondes.

 

9. Jumping planks

Begin in een plankpositie met een mini resistance band om je enkels. Houd de plankpositie vast (handen onder je schouders, de heupen op gelijke hoogte en de rug laag) en spring met je voeten richting je navel en weer terug. Doe dit gedurende 30 seconden en rust daarna 30 seconden uit. Herhaal dit 5 rondes

 

10. Single-Leg Romanian Deadlift with row

Plaats een mini resistance band onder je rechtervoet. Houd de band in je linkerhand vast. Voer een Single-Leg Romanian Deadlift uit, zorg ervoor dat je heupen gelijk blijven en houd constante spanning op je hamstring. Wanneer je onderaan de oefening bent, voer je een row uit met je linkerhand waarbij je je elleboog tot achter de heug beweegt. Ga terug naar de startpositie en herhaal 12 keer. Vervolgens wissel je naar de andere kant. Rust 30 tot 60 seconden en herhaal 5 rondes.

 

Uiteraard zijn er nog veel meer oefeningen mogelijk met behulp van de mini resistance bands, maar we hopen dat we je met deze 10 oefeningen al aardig op weg hebben geholpen. Mocht je vragen hebben over de mini resistance bands, of over onze andere materialen, neem dan gerust contact met ons op.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 

 

When you look at the pile of elastic bands that are laying in front of you, it's hard to believe that they can really make your muscles burn. Mini resistance bands are seriously underestimated, while they are of great value. They can lift almost any bodyweight exercise to a higher level, they are easy to put in your bag, weigh nothing and they come in different levels of resistance. In short .. they are indispensable and therefore we would like to give you 10 mini resistance bands exercises to get started with ;)

 

1. Banded pushups

Start in a planking position with the mini resistance band around your wrists. Your hands should be about shoulder width. Slowly lower your chest while keeping pressure on the mini resistance band. Continue until you can no longer push yourself up. Rest for 1-2 minutes. Then place the mini resistance band above your elbows. Continue doing push ups until you can no longer push yourself up.

 

2. Triceps push-backs

Hold the mini resistance band in both hands and slightly bend your hips, so your upper body is at an angle of 45 degrees to the floor. Move your left hand to the center of your chest and keep it there. Stretch your right arm back and feel the tension in your triceps. Repeat this movement 30 to 60 seconds, rest 1 minute and change arm. Do this for three rounds.

 

3. Glute Bridge

Lie on your back with your knees in a 90 degree angle. Place the mini resistance band around your legs, just above your knees. Keep your arms flat to the ground on both sides of your body. Now move your hips up while keeping tension on the mini-resistance band. Repeat this exercise for 60 seconds and then rest for 60 seconds. With 3-5 rounds you should feel the burn!

 

4. Overhead Squat

Put the mini resistance band around your wrists and stretch your arms above your head. Keep tension on the mini resistance band as you slowly slip into a squat position. Come up and repeat 10 to 15 times. Rest 60 seconds before starting the next round. For a good result you complete 3 to 5 rounds.

 

5. Glute band walks

Place the mini restistance band just above your knees and start in a half squat position with the toes slightly pointing inwards. Push your knees out and step for 30 seconds to the right and then step left for 30 seconds. 

Then move forwards and backwards. Place your right foot slightly behind your left and keep your feet around shoulder width. Now put your left foot back and keep repeating for 30 seconds. Then you walk forwards to your starting position in the same way. Rest 1 minute and complete 3 rounds.

 

6. Alternative Crunches

Place a mini resistance band around your feet, just above each forefoot. Lie on your back and put tension on the mini resistance band by pulling your feet apart. Perform crunches, alternating your left elbow to your right knee and your right elbow to your left knee for 60 seconds. Rest for 90 seconds and repeat 3 to 5 rounds.

 

7. Knee raises

Place a mini-resistance band around the forefoot of both feet (under your feet) and place the feet on shoulder width. Put your hands on the wall and put your feet back one step so your body is at a 45 degree angle to the wall. Move your left knee up and feel the resistance of the mini resistance band. Place your foot down and repeat this movement for 30 seconds left and 30 seconds on the right. Rest 60 seconds and complete 3 to 5 rounds.

 

8. Jump squats

Place the mini resistance band around your ankles and put your feet on shoulder width. Bend your knees a little and jump up without using your arms. Land in a squat position and make sure you keep tension on the mini resistance band throughout the movement. Make as many repetitions as possible in 30 seconds and rest for 60 seconds. Repeat 3 to 5 rounds.

 

9. Jumping planks

Start in a planking position with the mini resistance band around your ankles. Hold the plank position (hands under your shoulders, the hips at the same height and the back low) and jump your feet towards your bellybutton and back again. Repeat for 30 seconds and then rest for 30 seconds. Repeat 5 rounds

 

10. Single-Leg Romanian Deadlift with row

Place a mini-resistance band under your right foot. Hold the mini resistance band in your left hand. Perform a Single-Leg Romanian Deadlift, make sure your hips stay even and keep constant tension on your hamstring. When you're at the bottom position of the exercise, take a row with your left hand, moving your elbow towards your back. Return to start position and repeat 12 times. Then you change to the other side. Rest 30 to 60 seconds and repeat 5 rounds.

 

Of course, there are many more exercises that you can do with the mini resistance bands, but we hope we got you started with these 10! If you have any questions about the mini resistance bands, or about our other equipment, please feel free to contact us!

Comments

Be the first to comment...

Leave a comment
* Your email address will not be published
* Required fields