5 ways to ease post-workout muscles

  • Posted on
  • 0
5 ways to ease post-workout muscles

ENGLISH BELOW

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Iedereen kent de memes wel over onmogelijke trappen na legday en de uitdaging van het fatsoenlijk vegen na een toiletbezoek na een heftige upperbody day.. Hoewel velen van jullie ongetwijfeld houden van het fenomeen spierpijn, kan het ook best vervelend zijn. Vooral als je door de spierpijn van de vorige training, je nieuwe training niet maximaal kunt uitvoeren. Daarom hebben wij voor jou vijf tips op een rij gezet om je lichaam te helpen herstellen van je trainingen en jij sneller weer vol gas kunt gaan.

 

Voordat we beginnen met de tips, geven we eerst een korte uitleg over wat spierpijn nu precies is. Spierpijn wordt veroorzaakt door een ‘microtrauma’ van de spiervezels en bindweefsels. Dat klinkt heftig, maar feitelijk is het niets meer dan een natuurlijk resultaat van het afbreken van spieren die optreedt tijdens zware trainingen. Deze kleine ‘scheurtjes’ veroorzaken pijn als gevolg van de lichte ontsteking die optreedt wanneer het lichaam eraan werkt om dit te herstellen. Dit proces kan enkele dagen duren, daarom kan het soms 24-48 uur duren voordat je überhaupt spierpijn voelt.

 

Na deze periode is de spier echter volledig hersteld en door dit proces is de spier sterker geworden. Spierpijn is dus een normaal proces, maar dat betekent niet dat het niet vervelend kan zijn. Hieronder zie je een aantal van de meest effectieve manieren op spierpijn te verminderen.

 

  1. Opwarmen

Het klinkt zo logisch en toch wordt een goede warming up heel vaak over het hoofd gezien. Niet alleen vanwege factor tijd, maar ook omdat er nogal wat discussies bestaan over wat nu precies een goede warming up is. Is het vooral stretchen? Of zijn burpees een goede manier om het lichaam warm te krijgen? Het antwoord is als volgt; tijdens je warming up voer je bewegingen uit die weerspiegelen wat je die dag gaat trainen. Ook dit klinkt weer heel logisch, maar de uitvoering laat vaak te wensen over. Stel dat je je die dag richt op het trainen van het onderlichaam, dan combineer je dynamische bewegingen van het onderlichaam met dynamische stretches van het onderlichaam. Voor deze bewegingen zijn resistance bands een waardevolle toevoeging!

Een dergelijke warming up kost gemiddeld tien minuten van je tijd, maar kan er wel voor zorgen dat jij de volgende dag minder stijf door het leven gaat. De moeite waard dus!  

 

  1. Krijg voldoende eiwit binnen

We hebben hiervoor besproken dat spierpijn wordt veroorzaakt doordat het lichaam het opgedane microtrauma van de spiervezels aan het herstellen is. Om dit trauma te kunnen herstellen heeft het lichaam voldoende aminozuren nodig. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Onderzoek toont aan dat eiwit direct voor en na de training de spierpijn kan verlichten.

 

Om het simpel te houden, richt je je op het consumeren van eiwitbronnen in combinatie met gezonde hoeveelheden koolhydraten en vet. Als je aan je caloriebehoeften voldoet met uitgebalanceerde maaltijden, dan zul je gemakkelijk voldoende eiwit binnen krijgen. Lukt dit niet? Kauw dan op een paar stukjes beef jerky met noten en gedroogd fruit. Of drie ons kip/kalkoen met een appel. Je favoriete eiwit shake is uiteraard ook een optie.  

 

  1. Magnesium

Magnesiumsulfaat is een magnesiumzout van zwavelzuur die bekend staat om zijn vermogen om ontstekingen te verminderen, stress te verlichten en toxines uit het lichaam te spoelen.

99 procent van magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten en spieren, waardoor het een belangrijke speler is wanneer we spierpijn willen verlichten. Magnesiumsulfaat wordt het beste geabsorbeerd via de huid. Een paar keer per week een lekker lang, warm bad nemen met magnesiumsulfaat is een effectieve manier om spierpijn te voorkomen en er sneller van af te komen. Het bevordert ook nog eens een goede nachtrust, wat ook bijdraagt aan het herstel van het lichaam. Win-win dus!

 

  1. Lekker rollen!

Heb je geen budget voor een dagelijkse massage en/of heeft je partner niet de juiste skills? Dan is foam rollen de ideale manier om jezelf een diepe weefselmassage te geven. Met de foam roller kun je ervoor zorgen dat de diepe knopen in je spieren die pijn en stijfheid kunnen veroorzaken losgelaten worden. 

Maar er is ook aangetoond dat regelmatig gebruik van de foam roller een positief effect heeft op spiervermoeidheid, pijn, spierpijn en het zelfs de prestaties verbetert. Gevoelsmatig lijkt foam rollen direct na de training het meeste effect te hebben, maar in werkelijkheid kun je op elk moment van de dag de foam roller erbij pakken. Je plaatst de foam roller simpelweg onder het gebied dat stijf/pijnlijk voelt en je rolt er langzaam overheen. Dit voelt niet altijd even prettig, maar het is zeker de moeite waard.
 

  1. Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Spierpijn wordt veroorzaakt door de lichte ontsteking die ontstaat wanneer het lichaam de schade in de spieren aa het herstellen is. Daarom kan het uitproberen van ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpen om spierpijn te verminderen. Een paar voorbeelden van ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn: gember, kurkuma en vette vis.

Kurkuma is verkrijgbaar als supplement, maar je kunt uiteraard ook gewoon de kruiden uit de supermarkt rijkelijk in je gerecht verwerken. Maak bijvoorbeeld een lekker gekruide curry..

Ook gember is in supplement vorm verkrijgbaar, maar je kunt gember ook door je smoothie verwerken, of zet een lekkere kop gember thee. Extra aantrekkelijk tijdens de koudere dagen...

Vette vis zoals zalm, haring, sardines en tonijn bevatten krachtige omega-3-vetzuren die een grote rol spelen bij het verminderen van ontstekingen. Schroom dus niet om regelmatig vette vis op het menu te zetten.
 

Met bovenstaande technieken kom je hopelijk makkelijker uit bed de dag na een brute training en kun je sneller weer vol gas trainen!

 

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

You have probably seen them: the memes about impossible stairs after legday and the challenge of decent butt wiping after a toilet visit when you just had a heavy upperbody day. Although many of you undoubtedly love the phenomenon of muscle pain, it can be quite annoying. Especially if you can not fully perform the next day due to the muscle pain of the previous training. That is why we have put five tips together for you to help your body recover from your workouts.

 

Before we start with the tips, we first give a brief explanation of what muscle pain exactly is. Muscle pain is caused by a 'microtrauma' of the muscle fibers and connective tissues. That sounds like serious business, but in fact it is nothing more than a natural result of muscle breakdown that occurs during heavy training sessions. These small "cracks" cause pain due to the slight inflammation that occurs when the body works to repair it. This process can take several days, so that explains why it can take 24-48 hours before you feel any muscle pain at all.

After this period, however, the muscle has completely recovered and through this process the muscle has become stronger. Muscle pain is a normal process, but that does not mean that it isn't annoying. We have written some the most effective ways to reduce muscle pain below.

1. Warming up

It sounds so logical and yet a good warm-up is often overlooked. Not only because of factor time, but also because there are quite a few discussions about what exactly is a good warming up. Is it mainly stretching? Or are burpees a good way to warm up the body? The answer is this: during your warming up you perform movements that reflect what you will train that day. This again sounds very logical, but the implementation often leaves much to be desired. Suppose you focus that day on training the lower body, then you combine dynamic movements of the lower body with dynamic stretches of the lower body. For these movements, resistance bands are a valuable addition!

A warming up like that costs on average ten minutes of your time, but it can help you with becoming less sore afterwards.

2. Eat enough protein

We have discussed above that muscle pain is caused by the body's recovery of the microtrauma of the muscle fibers. In order to be able to restore this trauma, the body needs sufficient amino acids. Amino acids are the building blocks of proteins. Research shows that protein immediately before and after training can alleviate muscle pain. 

To keep things simple, focus on consuming protein sources in combination with healthy amounts of carbohydrates and fat. If you meet your calorie needs with balanced meals, you will easily eat enough protein. Are you struggling with this? Then chew on a few pieces of beef jerky with nuts and dried fruit. Or take some chicken / turkey with an apple. Your favorite protein shake is of course also an option.

3. Magnesium

Magnesium sulfate is a magnesium salt of sulfuric acid known for its ability to reduce inflammation, relieve stress and flush toxins out of the body.

99 percent of magnesium in the body is found in the bones and muscles, making it an important player when we want to relieve muscle pain. Magnesium sulphate is best absorbed through the skin. Taking a nice long, warm bath with magnesium sulphate several times a week is an effective way to prevent muscle pain and to get rid of it faster. It also helps with a good night's rest, which contributes to the recovery of the body. Win-win!

4. Keep rolling!

You might not have the budget for a daily massage and it is possible that your partner doesn't have the right skills...Then foam rolling is an ideal way to give yourself a deep tissue massage. With the foam roller you can ensure that the deep knots in your muscles that can cause pain and stiffness are released.

But it has also been shown that regular use of the foam roller has a positive effect on muscle fatigue, pain, muscle pain and it even improves performance. Intuitively, foam rolls seem to have the most effect immediately after training, but in reality you can take the foam roller at any time of the day. You simply place the foam roller under the area that feels stiff / painful and you slowly roll over it. This does not always feel good, but it is definitely worth it.


5. Anti-inflammatory foods

Muscle pain is caused by the slight inflammation that occurs when the body is recovering the damage in the muscles. Therefore, trying out anti-inflammatory foods can help to reduce muscle pain. A few examples of anti-inflammatory foods are: ginger, turmeric and fatty fish.

Turmeric is available as a supplement, but of course you can also simply use the herbs from the supermarket in your meals. Make a nicely spiced curry for example..

Ginger is also available in supplement form, but you can simply add ginger to your smoothie, or make a nice cup of ginger tea. Extra attractive during the colder days ...

Fatty fish such as salmon, herring, sardines and tuna contain powerful omega-3 fatty acids that play a major role in reducing inflammation. So do not hesitate to put fatty fish on the menu regularly.

With the 5 tips we have given you, you will hopefully be able to get out out of bed a little smoother over a brutal training ;)

 

 

 

 

 

Bronnen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588693/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/

 

 

Comments

Be the first to comment...

Leave a comment
* Your email address will not be published
* Required fields